怎么样训练长跑 - 范文无忧网

[怎样学会速读速读训练技巧]1、避免发声。出声阅读是影响阅读速度的重要因素。实验统计表明，朗读的速度最快每分钟只能达到200字，而默读每分钟可达800字左右，是朗读的4倍。因此，提高阅读首先要学会默读。默...+阅读

赛前竞技状态要想达到颠峰，必须对运动员进行以下几方面能力的培养：

一、获得高水平的运动能力。如果运动员不能从生理上适应大运动量的训练，就很难出好成绩。

二、迅速恢复的能力。运动员迅速恢复的能力也决定于运动员高水平身体训练，运动员的训练水平提高了，身体恢复能力也会随之提高。

三、完善的神经肌肉协调能力。在竞争激烈的中长跑比赛中，具有这个能力非常重要，如果协调能力不好的话，也就不可能达到很高的运动水平。

四、适当降低负荷。这是许多教练员不敢触及的问题，他们认为处理不当，运动员的训练量就会减少。在重大比赛之前进行大运动量训练是不适当的，这样做会增加运动员的疲劳程度。而降低负荷的方法能使运动员排除疲劳和排除妨碍比赛的其它因素，是运动员在比赛中发挥最佳水平的关键因素。经过很好的训练的具有世界水平的运动员最多需要两个星期的降低负荷阶段，如果多于两个星期，就会产生训练效果下降的作用。

五、制定一具妥善的比赛日程表。在降低负荷阶段运动员不应进行任何比赛。

六、过渡补偿。进行训练，运动员会感到疲劳。在身体恢复阶段中有一个补偿阶段。如果训练计划安排适当，产生补偿阶段，就会使运动员恢复的运动能力提高。这种提高不仅补充了能量储备，而且调整了运动员的运动水平，使其可能完成以前做不到的事情。过渡补偿是指运动员的生理水平达到了更高的高度，以至从质和量上都提高运动能力。如果使用周训练安排，就不用过分担心总的准备阶段的疲劳情况。在这样的阶段中要设法使运动员疲劳因为只有进入疲劳状态，运动员才能通过调整来适应训练。

七、心理唤醒。在比赛之前，建立一个好的社会和心理环境是重要关键。运动员的情绪是重要的问题。心理学工作者应研究运动员的情绪问题，并将其转变成肯定因素。

八、高级神经细胞的工作能力。这部分的理论大部分来自前苏联心理学的研究。前苏联心理学家发现神经细胞的有效工作能力很少超过10天。运动能力是神经冲动引起肌肉活动的结果。在大运动量训练中，中枢神经系统的活动结果是趋向疲劳，当疲劳状态发生时，神经冲动的力量、速度和频率就会下降。为了使神经细胞获得有效的工作能力，就要采取在重大比赛前不给负荷，放松和过度补偿的方法。这些方法的使用必须根据重大比赛的日程来决定。大赛前的训练安排是赛跑运动员训练体系中最重要的环节。这个阶段处于主要选拔赛和赛季重大比赛之间，时间长达4~6周。在主要选拔赛后要安排4~7天的减量小周期，训练由运动员自己掌握，几乎不进行强度训练，可在树林中散步，游玩和从事其它运动项目练习。恢复阶段后的训练结构有以下特点：第一个小周期的特点是逐渐增加跑量，然后进行大强度的训练，到小周期的结束，跑量达该阶段的最大值。在些小周期之后，接着进行冲击周期的训练。在中长跑冲击的作用，开始是以量大而强度中等的加量小周期为其特征，然后进行高强度中等量的强度小周期。这些小周期训练的冲击作用，最好经常在高原条件下进行。气候条件和训练负荷对有机体的综合作用能给运动员提出更高的要求。加量小周期之后，进行1~3个强度小周期。在强度周期训练过程中可进行检查性比赛。用减量降低强度的诱导小周期来结束大赛前阶段的训练。由此可见，进行3~4周的训练，其特点是运动量大，心理极度紧张，因此训练要个别对待。下面是在高原进行35~40天的大赛前训练安排。主要选拔赛后的第一个小周期（4~8天）是减量训练，最好在森林中进行。随后进行16~20天的高原训练，最初10~12天负荷量大，随后的4~5天将负荷量减到中等水平。第一个小周期（3~5天）的强度非常低（50%）。第二个小周期（4~5天）的强度逐渐达到平原所要求的水平。第三个小周期（7~9天）的强度最大。在大赛前16~18天后回平原训练。到平原后的前2~3天，量和强度均降低，第3~5天最好参加检查性比赛或测验（1~2次）。随后的一个星期进行一次没有任何参数限制的高强度负荷的训练，最后的5~6天按明显降低训练负荷量和强度的诱导小周期的原则进行训练。第五节现代中长跑训练计划的制定要在中长距离中取得优异成绩，必须系统地进行6~8年甚至更长时间的训练。在这段时期内运动员要掌握合理的技术和战术，逐年提高身体素质和机能。运动员的多年训练分为：四年周期、年度周期、中等周期（约一个月）和为时一星期的小周期，其中每一周期都有各自特点。

一、四年周期的安排特点在四年的周期中，训练负荷和运动成绩的动态变化有以下几个特点为：

（一）同时而逐渐地提高运动成绩和增加总训练量及部分强度训练手段量（直线的和波浪式的）；

（二）分别提高运动成绩和训练负荷，在奥林匹克周期的第二年特别是第三年，明显降低某些训练参数。也有连续两年减少训练参数的方案。

（一）方案多为训练年限短的运动员采用，

（二）方案是有经验的运动员采用，他们在参加一些重大比赛后，需要相应的休息。在四年周期的某些年度中，强度训练负荷量是变化的，通常它与总量同时增加，因而可以得出结论，即在多年的计划中，...