如何掌握自行车训练方法

[如何掌握提高高考成绩的最佳学习方法]提高分析解决问题的能力是关键一年一度的高考不仅是牵动考生和考生家庭的重大事件，而且也是全社会关注的重大问题。广大考生和有关的教师、家庭及学校，每年都要面对高考的考...+阅读

公路车训练的建议

A.车龄未满一年的人：

1.无论你是否有晨骑习惯，每周累积骑乘里乘数至少150公里千万不要只在周六和周日各骑75公里，这样效果不好。最好是一三五20~30公里，周六60~80公里，周日休息陪陪家人。

2.无论平路或爬坡前面都用39的小盘来骑车，重点在于练习回转数，刚开始练习试控制在90~100rpm之间。想要成为优秀的骑者练习回转是一门必修的课程，此时53的大盘对你们的帮助不大，因为你们的肌力还不够强，就算用了练习的效果也不大。check point :

a.利用轻踩回转时检查膝盖上提时，是否会外翻的现象，就是一般所说的脚开开。原则上膝盖上提时，要隐约好象要碰到车架上管，但实际上又不会碰到才对。

b.当转速到达110~120时看看屁股是否会上下震动，如果会代表你踩踏的不够圆，要练到屁股能够稳定的坐在坐垫上为止。

3.初学者开始练习骑车手要建立固定的骑车习惯与正确的骑车姿势，不要一开始就想要跟上老手的节奏，应该用八成体力来练车，想要跟上别人只会让你的乳酸提早堆积，你需要的是用二三个月来建立身体的有氧机制，提早让自己爆缸只会让你的身体更累，并且打击自己的信心。

4.再重申一次，培养骑车乐趣，建立耐力基础，学习正确骑乘姿势，打好基础准备迎接中级班的课程。

B.车龄超过一年的人：

1.你的骑车姿势大致底定，你也知道踩回转是怎么一回事，你有一定的心肺功能，你勉强可以跟上车队好手，但往往在关键时刻就被甩开，你很努力也很用心骑车，但不知为甚么就是无法进步，但你心理又渴望像别人一样强。如果你符合上述的情况，请准备进入中级班的训练。

2.每周累积骑乘里乘数至少250公里，内容分配参考前面。

3.每次出门骑车，刚开始5~10公里为热身阶段，前面一样使用39小盘。

4.过了热身阶段开始利用地形练习坐姿爬坡，站姿爬坡，握下把抽车爬坡，以及平路压低身体减少风阻的骑车姿势。这些项目注重在姿势与技巧，不要要求强度，姿势正确又要求强度是属于高级班的课程，请不要好高骛远。

5.周一~周五是你闭门练功的时段，周六是验收成果的机会，利用这个机会向车队高手请教，甚至在某些路段向他们讨教几招，看看自己跟他们的差距是否又拉近？

6.这个阶段是转型变大人的重要时刻，每一项基本功学的越扎实，将来你的骑车风格会更全面化，各种路况都难不倒你，你几乎没有罩门，想击败你除非你的车爆胎。因此你要更全心全意的明白每一个动作发力的原理，并学习能做出每一个动作。

7.偶而有机会参加一下比赛，感受一下高手是如何骑车？从中吸收比赛经验，而不再是出发后没多久，目送别人的屁股离去。

8.这个阶段的队员在熟悉各种姿势骑车的方法后，开始要增加一些强度，让你变的强壮，准备接受高级班的训练。想骑的更远更快，没有快捷方式，更别妄想吃药，没有甚么武功密集，上网到处可以找到资料，有心勤练是不二法门，或许以往你已经很强了，那是周遭没人比你强，现在你来到这里，发现好象每个人都很厉害，其实每个人刚开始都一样，但是他们为何变成如此？道理很简单，因为有心。是8-10小时，专业队20-30小时以上

该答案来自极限户外网官方网站