发展肌肉力量的锻炼方法

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发展肌肉力量的锻炼方法

最佳的力量训练计划是不存在的。在专家们中达成一致意见几乎是不可能的。这里我们将重点讨论发展肌肉力量的常用方法及在发展力量素质中的作用。

（一）静力性力量训练（等长练习）静力性力量训练，如前所述，是肌肉收缩时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。与动力练习相比，静力练习能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持ro秒左右，每天重复5一10次。静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用。静力性力量训练虽然能增加肌肉力量，但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用，而其它角度因为不参与运动，其力量会急剧下降。等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。这对有心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致为避免或将其降到最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。

（二）动力性力量练习动力性力量练习时肌肉长度缩短，克服阻力完成动作，肌肉向心收缩。一般认为：次练习中，所选择的重量，应该能够使三组训练的每一组的最大重复次数（RM）达到6一8次，每组之间休息60一90秒。这样的负荷可有效的使肌肉增粗，并使肌肉力量和肌肉的收缩速度得到发展。增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。在肌肉适应后，每次增加现有重量的10%，加重后重复次数应该仍然能够达到6一8次。对每块或每组肌肉应该持续隔天练1次。这样每周至少练习3次，但最多不得超过4次。每天都进行力量练习是很常见的；但他们连续两天内的练习内容（肌群）是不同的。例如，星期

一、

三、五练上肢肌肉，星期

二、

四、六练下肢肌肉。这一负荷适用于力量项目运动员，百米跑和跳跃运动员发展力量。最大重复次数（RM）10一15次的练习，肌肉的增大不明显，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。这一负荷适用于400米、800米运动员发展力量采用RM为30次的练习，有利于发展肌肉耐力，适用于中长跑运动员进行力量练习。...

怎么提高力量

人体运动素质是人体运动的一种能力，一般指人体运动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能能力，能力的大小决定于肌肉的解剖生理特点，肌肉工作的供能情况、内脏器官的机能及神经系统的调节。运动素质与人体完成各项活动、适应外界环境有着密切关系，也是掌握运动技术、提高运动成绩的基础。

(1)力量素质

力量是指运动时，肌肉活动时克服阻力的能力。肌肉收缩是人体运动的动力，在中枢系统的统一调节下，肌肉活动是人体运动的核心，体内其他器官系统的活动，都是保证肌肉的工作。

力量素质的表现形式是多方面的。一般包括最大力量（单纯力量、绝对力量）、速度性力量（爆发力）、耐久性力量（力量耐力）等。

最大力量是力量素质的典型形式，对其训练的原理可视为力量训练的“基本”原理，发展最大力量可采用两种取得不同结果的途径。第一种是靠改善肌肉的内协调和肌间协调来增加力量。采用专门的训练可相当大地提高肌纤维同步工作的能力；提高参与工作的肌肉间的协调能力。这一途径的训练不会使肌肉体积增大，对周期性和需先克服自身阻力的项目有重要意义，这种力量发展快，消退也快。第二种是依靠肌肉横断面积的提高来增加力量，这种训练是促使工作肌肉过程中蛋白质急分解，从而使肌肉横截面积增大。

在训练过程中可以采用不同的方法，来提高不同性的力量。表1—5就是采用不同重量的负荷练习所起的不同作用。

(2)速度素质

速度素质是指快速运动的能力，它包括反应速度和运动速度，而运动速度又可分为动作速度和移动速度。

影响速度的因素很多，除中枢神经系统外，还有肌肉的收缩特征、能力和其他协调性、机体的各种技能和技能状况。

不同的运动项目有不同的速度特征，因此速度素质的培养有明显的专项特点，对青少年来说，由于他们的年龄特征，在不同的年龄阶段，对速度训练也有不同的侧重。例如，奔跑速度主要是取决于步频和步长，而步频的一个最主要的因素是神经系统灵活性和协调性，由于神经系统的发育较早，成熟也早，所以步频提高应尽早进行，一般在10~13岁左右后步频就不再提高。步长主要取决于后蹬力，而力量在10~13岁之后，才快速发展。

(3)耐力素质

耐力是机体长时间工作克服疲劳的能力。耐力是相对疲劳而言的，运动中的疲劳有多种表现形式，如感觉的、心理的和运动器官的疲劳等等，不过，所有疲劳最终与机体能量供应系统和与神经系统的兴奋程度有关。所有耐力的培养提高，首先应以运动所需的能源储备与供应为基础，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲劳的能力。对于青少年的耐力训练应注意全面打好基础，从有氧耐力入手，根据其不同的年龄特征进行。

(4)柔韧素质

柔韧素质是指各关节活动的幅度、肌肉韧带的伸展能力。影响柔韧素质的主要因素是肌肉、韧带组织的弹性、关节的骨结构等等。柔韧素质的训练方法有两种，主动练习和被动练习，这两种方法又都可以采用静力性的练习和动力性练习两种方式。青少年是柔韧素质训练提高的好时机，训练过程中要注意做到经常、适度、渐进。

(5)灵敏素质

灵敏是指人体迅速改变体位、转换动作、变换身体姿势和方向的能力。灵敏与大脑皮层神经过程的灵活性有密切的关系。突然的起动急停、变换方向等等，都要求兴奋和抑制过程迅速地转换。影响灵敏的其他因素还有年龄、体重、疲劳等。

灵敏素质是人体各种能力的综合表现，在发展灵敏素质的训练中，应从培养人体的各种能力入手，培养其掌握动作的能力、反应能力和平衡等能力。

一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，

2躯干；仰卧起坐俯卧挺身侧卧起坐

3下肢；蛙跳单脚跳深蹲，。。。。。

二速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，

三耐力长跑，持久的运动

四柔韧各种关节的压横叉，下腰，俯腰。。

五协调急跑急停，蛇形跑，折返跑，垫上运动，

怎么增加力气

给你一些力量练习的具体方法：

1、上肢肌肉力量

(1)俯卧撑

主要是发展三角肌的前部、胸大肌及肱三头肌等上肢肌肉的力量。要求身体应保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不能拱臀成“凸”形。这项练习还可增加难度：

a、可将下肢放在高处；b、用手指着地或击掌做俯卧撑。

c、在双杠上面做俯卧撑。

(2)双杠臂曲伸

两臂伸直支撑于双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来的姿势。该练习主要是发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。要求身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动。

(2)在单、双杠上的支撑移行或在高单杠、横（平）梯上做悬垂并移行。该练习主要发展上肢及肩带肌的支撑及悬垂力量。要求两臂伸直，移行时注意身体重心的移动。

(4)哑铃练习

双手握哑铃向上、前、侧连续的举或摆的练习，以及上臂固定在一定位置上，前臂的屈伸练习。主要是发展肩带及上臂、前臂的肌群。要求动作发力时不要借助身体的摆动力量。

(5)仰卧悬垂臂屈伸

两手正握杠与肩同宽，两脚在杠前撑地，身体挺直（身体与地面的夹角小于45度），屈臂引体至两臂完全弯曲，接着两臂伸直成原来的姿势。主要发展肱二头肌、肘关节曲肌群等肌肉力量。要求身体伸直，不要塌腰挺腹。该练习可采用不同的练习方法增加练习的难度，提高练习是效果。

2.腰、腹、背肌力量

(1)仰卧起坐

主要发展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。要求起坐动作速度要快，双肘应触及或超过两膝，上体向下成仰卧时动作要慢，两肩胛必须触及垫或地板，臀部不得有离的附加动作。该练习可采用不同的变化来增加难度，提高练习效果。

a、头后可放一些东西，两手同时握住来提高难度；b、在斜面上做：头在下面，脚放在上面。

(2)收腹举腿

仰卧在体操垫上或地板上，两腿伸直处于水平位置，两臂伸直自然于体侧，然后两手、双脚同时收腹向上举起至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势。该练习主要发展腹肌和髋关节曲肌群的力量。要求收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢。

此练习也可增加难度。

(3)后振躯干

俯卧两臂前伸，手着地，然后在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作，再恢复原来姿势。该练习主要发展腰、背肌群和腹直肌的力量。

练习要求：后振展腹速度要快，复原应慢。

(4)左右转体

两人背靠分腿坐，两手侧平举互拉，连续向左右转体。该练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌的力量。要求转体应稍用力，转体至极限时稍停。

(5)抱腰角力

两个人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方抱离地面。要求以旱地拔葱式用力将对方抱离地面。

3.下肢力量

(1)深蹲起

两脚左右与肩同宽，下蹲至大小腿夹角小于90度，接着还原成原来的姿势。主要是发展股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等力量。要求下蹲速度要慢，下蹲时脚跟不应离地，起立时速度要快。该练习可采用不同的变化来提高练习难度和效果。

a、立起时快速提踵。b、两人蹲起练习。

(2)跳绳练习

可用不同的方法，如：单脚跳、两脚交替跳、双摇跳等。

(3)

跳台阶

开始选择台阶不要太高，左、右脚依次踏台阶。要求在跳台阶时身体重心必须随跳的动作上、下，在踏上台阶时，踝、膝、髋关节充分伸直。

(4)

蹲杠铃，这项练习要在有人指导下进行，年龄太小不可用。

发展力量素质应注意的事项

1、不可急于求成，要循序渐进。

2、要全面而又有重点。

3、要全身贯注，念动一致，注意安全。

4、每次力量练习后要做放松练习。

5、温度低时，要注意做好准备活动。