怎么快速练习横叉

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现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的'对等性柔韧训练（isometric stretches）'，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman，空手道9段大师，就是其中之一的受益者。该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分：第一，每天早上用4~15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11~23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3~5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。

然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3~6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助

自己在学校和家里练横叉怎么练效果好

想下去横叉，最重要的是胯要开，所以练习的首要目标就是先开胯。①双腿弯曲趴在地上或床上（但是切忌过软的床垫）耗叉，以髋关节为轴，上身与大腿呈直角，再以膝盖为轴，小腿与大腿呈直角，也就是俗称的“趴青蛙”。两个膝盖尽量顺着大腿的方向向两边拉远，注意臀部要与大腿在一条直线上，全身放松，尽量用小腹贴地。②如果完全贴地并且没有痛感了，可以在膝盖下面垫书，并且找个人坐在你的臀部，或者直接伸直双腿，用小腹贴地，臀部尽量往后。③如果以上都没有问题了，就可以伸直双腿直接下横叉了，注意脚背要转到上方，身体与地面垂直。注意：每次耗完叉记得踢旁腿，把筋踢开，避免扭筋和肌肉拉伤。练习软开度不是一朝一夕就可以练成的，必须天天练习，才有效果，一开始肯定很痛苦，要坚持住！加油，祝你成功！以上仅代表个人意见，希望能给你一些帮助！~

怎样才能快速劈下横叉

1. 首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。

2. 先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。

3. 接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。否则会伤到韧带！

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接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑！

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横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。

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练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度。像图中用东西垫着就是一个好办法！