谁能提供一下一周营养食谱每天营养搭配合理

[高考前一个月营养食谱]高考冲刺：高考前一个月营养食谱高考营养补充七要素：除氧耗增加外，大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化物、维生素A、C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。因此，要注意多...+阅读

谁能提供一下一周营养食谱每天营养搭配合理

早餐：

（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干；肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜；豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.猪油；芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。

（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜；燕麦粥：燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜；菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇；什锦泡菜：大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。

（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干；黑枣粥：粳米.糯米.马芽枣.核桃；鲜肉小笼：面粉.肉末.冬笋.香菇；苣笋豆干：苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。

（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末；皮蛋粥：粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿；果酱包：面粉.果酱.核桃.牛奶；雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。

（五）菜肉馄饨，白果糕.鹌鹑蛋；菜肉馄饨：面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜；白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干；鹌鹑蛋：鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝。

（六）牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁；牛奶果羹：牛奶.苹果.桔子.葡萄干；鲜肉青团：糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末；牛肉土豆丁：牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒。午餐：

（一）茭白肉丝--素什锦主菜：鲜肉.茭白.圆椒；副菜：黄瓜.腐竹.胡萝卜.黑木耳；

（二）海带肉丝--素什锦主菜：鲜肉.浸海带.榨菜.青椒；副菜：西芹菜.西兰花.油面筋.水发肉皮；

（三）韭芽猪肝丝--素什锦主菜：韭芽.猪肝.瘦肉；副菜：茭白.油面筋.芦笋.黑木耳；

（四）莴笋肉丁--木耳菜主菜：肥瘦肉.莴笋.胡萝卜；副菜：木耳菜.花生.虾皮；

（五）肉末豆腐--香菇小白菜主菜：肥瘦肉.豆腐.青椒.竹笋.芝麻；副菜：小白菜.香菇

（六）土豆肉排--香菇菜心主菜：肉排.土豆.西芹；副菜：油菜.豆腐干丝.香菇；

（七）鸡蛋肉块--生菜主菜：小鸡蛋.肥瘦肉.青椒丝；副菜：生菜.虾皮.枸杞子；

（八）苹果什锦--金针菇主菜：苹果.瘦肉.鸡肝.圆椒；副菜：金针菇.海蜇丝.香菜末。晚餐：

（一）鸡肝--鱼丸菠菜底主菜：鸡肝.鸡肫.冬笋.榨菜副菜：青鱼.菠菜；

（二）胡萝卜烧牛肉--黄豆芽主菜：胡萝卜.牛肉.青蒜副菜：黄豆芽.雪菜.虾皮；

（三）冬瓜肉片--蒜末大耳菜主菜：冬瓜.咸肉.干贝.黑木耳副菜：木耳菜.蒜末；

（四）肉末豆腐--麻酱拌菜心主菜：猪肉.豆腐.咸鱼干.青椒副菜：白菜心.胡萝卜.粉条.芝麻酱；

（五）炒五丝--白菜黑木耳主菜：鱿鱼.红萝卜.洋葱.甜椒.豆腐干副菜：白菜.黑木耳.虾皮；

（六）狮子头--豌豆苗主菜：猪肉.鸡蛋.海米.葱副菜：豌豆苗.胡萝卜丝.香菇；

（七）洋葱炒蛋--白菜黄豆芽主菜：洋葱.鸡蛋.肉丝.海带副菜：白菜.黄豆芽.枸杞子；

（八）萝卜氽丸子--拌三样主菜：红萝卜.瘦猪肉.虾皮末.紫菜副菜：绿豆芽.豆腐干丝.金针菇。

一周简单营养的食谱！

这是一周的营养菜谱：

星期一

早餐：红枣木耳粥、蜜润甜酥条

午餐：锅塌豆腐、青椒里脊片、香茹紫菜汤

晚餐：滑熘里脊、肉片烧茄子、绿豆银花汤

星期二

早餐：韭菜粳米、蛋包什锦饭

午餐：陈皮鸡条、海米白菜心、银耳海参汤

晚餐：三鲜馅水饺、鸡丝掐菜、菊花鸡蛋汤

星期三

早餐：枸杞薏米粥、荠菜虾饼

午餐：叉烧肉、家常四季豆、百合冬瓜汤

晚餐：麻酱面、五香肘花、猪皮番茄汤

星期四

早餐：百合赤豆粥、香茹素包

午餐：炸核桃鸡槌、糖醋圆白菜、山楂排骨汤

晚餐：苦瓜炒肉丝、干烧四季豆、鲢鱼头汤

星期五

早餐：海带粳米粥、山楂鸡蛋糕

午餐：鱼香鸡丝、明珠油菜心、羊肉汤

晚餐：春笋炒肉丝、银耳山楂

星期六

早餐：海参虾仁汤、芙蓉鲜藕羹、芝麻槐花饼

午餐：糖醋鱼片、鲜蘑冬瓜球、赤豆鲫鱼汤

晚餐：炒腰花、三丝掐菜、虾米豆芽汤

星期日

早餐：冰糖银耳羹、鲜肉烫面饺

午餐：锅塌鱼扇、拔丝白薯球、薏米冬瓜汤

晚餐：三色香肠、植物四宝、黄瓜虾干汤

会吃甜食吗？晚上睡觉前可以再上一碗莲子羹：

红枣、枸杞、莲子、百合加冰糖煲汤。能够莲子百合清心火宁神，红枣枸杞补血

给我一份一周营养饮食表

1.粗细粮相配：日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。2.主副食相配：日常饮食中应将主食和副食统一起来。3.干稀相配：冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤；利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤；催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥（红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥），还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”（由芡实、山药和大米组成）等均为干稀相配的典型代表。4.颜色相配：食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的物。5.营养素相配：容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠；容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素；高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等；水是一种重要的营养素，每日应饮用4杯以上的水。

6.酸碱相配：食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。7.生热相配：吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。8.皮肉相配：连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。9.性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉；五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。

五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。10.烹调方法相配：常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。

一周三餐食谱

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）

2、红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）

营养点评

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用；大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识；脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

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餐单示例

1、焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）

2、胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）

营养点评

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

3、晚餐

一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

餐单示例

1、糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）