引体向上要怎么练最有效

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引体向上要怎么练最有效

1、引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6~10次为宜。

2、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4~5次。

3、屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

4、斜身引体要杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30~45次为一组，练习3~4组。

5、仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25~40次为一组，练习3~4组。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5~6米，练习3~4次。

7、可每天做俯卧撑来训练上肢力量。

拓展资料：

引体向上，

是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的7a686964616fe4b893e5b19e31333365656532发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。同时也是最基本的锻炼背部的方法，衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上要男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、屈臂引体等练习。

引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。芬兰人Joonas Mäkipelto于2016年2月6日、7日创造了24小时内做5050次引体向上的吉尼斯世界纪录。

关于如何短时间提高引体向上

我儿子和你是同行，他去年也是靠引体向上通过中考的，反正他去年不知道怎么的，放学就喜欢去拉引体，刚开始一下都做不到，后来我发现了，和他一起做，结果只用了3个星期的时间，他凭借他的毅力，就做了12下，下面我把经验告诉你哦。你做引体的时候手一定要正握，身体一定要直，不能弯，如果1下都不行，一定要配有俯卧撑训练！我儿子就是引体和俯卧撑一起练，最终在某个时间段里一下子就提升了3下！一下是锻炼方法我是一位资深的健身教练，所谓做几组几组之类的话都是废话，因为人体的爆发力和潜力是无限的，根本不是划定好几组几组的，你要根据自己的极限来锻炼，到达自己极限了，你就比以前提升了！以下全部为本人锻炼的真实心得 1.练上肢肌肉：我说的是最简单也是最实用的办法，就是做俯卧撑，可以锻炼全部上肢肌肉，每次做的慢一点，效果好，做到极限！！！就是你实在做不下去了。

手分开一点就是练肱二头肌，胸肌，近一点就是练胸肌和胸锁乳突肌，另外无论你怎么做，肱三头肌，背肌，腹肌都会得到强化。2.练下肢肌肉：我就是练蛙跳，有条件就距离蛙跳，没条件就原地蛙跳，就是人蹲到最低点，然后再跳到最高点，再蹲到最低点如此循环！认为到了极限了，就可以了。家里附近有田径场开放的最好每天去中速长跑，跑到极限了就好。注意：不要硬撑，不要太累，营养要跟得上锻炼，不然发烧了就讨厌了！最后告诉你一句话：人有时候感觉到已经达到极限了，那其实是人意志上的极限，但肉体的肌肉无论你怎么折磨它都是无动于衷的。（莫名其妙原创）