[小学生暑假计划实用点的]想要孩子过一个快乐又有意义的暑假，“玩”是当仁不让的主题，即便家长比较忙，也千万不要将孩子扔给什么兴趣班来充当保姆的角色，炎炎夏日再增加一个“第三学期”，那么暑假将失去快...+阅读

每次训练前热身5~10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2*20RM

哑铃飞鸟2*20

拉力器夹胸2*20

蝴蝶夹胸2*20

重锤下压2*20

哑铃俯身臂屈伸2*20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2*20

坐姿划船2*20

站姿哑铃俯身划船2*20

站姿杠铃弯举2*20

坐姿哑铃弯举2*20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2*20

哑铃前平举2*20

哑铃侧平举2*20

哑铃俯身侧平举2*20

仰卧起坐1*25

山羊挺身1*25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2*20

腿举2*20

坐姿腿屈伸2*20

俯卧腿弯举2*20

提踵2*20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1~2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋，1个50~100K面包，喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq工作室）转载注明文章出处

3~4周开始训练2~3组，每组12~16RM。

好评吧！谢谢了！

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