找份冬季的训练计划

[跪求雅思一个月复习计划 2012年12月15号考希望可以具体一些]1、听力：真题还原那个泛听，精听剑桥真题5678，一定要练习听写（认真听写的话听力最少7）每天至少听一个section，有人建议不要听1和4，只听2和3，但我觉得1和4也很必要，除非1能保证最多错1...+阅读

很高兴问你解答~~哑铃就够了，有杠铃床更好，可以在动作方面更方便完成。给你一个哑铃的锻炼计划，主要目的是增肌，局部减脂.计划：周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。

周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组（倒金字塔法）。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。

周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。腹肌，网上有腹肌撕裂者的视频教学，你可以按照那个来，每次锻炼带着练习腹肌。饮食计划：食谱这里我就不写的太详细了，比如什么吃饭吃多少克啊，这些，那个就是专业健身人士用的食谱了。早上：早上吃的一定要饱，主食随便，喝杯牛奶（推荐维维豆奶）或者豆浆，2-3个鸡蛋，吃一个蛋黄，其他的只吃蛋清。

中午：中午主食自己定，但是要吃肉（红肉：牛肉，鸡肉，鱼肉最佳），尽量每天吃的肉大于250g。健身前半小时：面包片一片，香蕉一根。健身结束半小时到九十分钟：鸡蛋，只吃蛋清3个。晚饭：自定。睡前半小时：2-3个鸡蛋，吃个蛋黄，其余只吃蛋清。另外吃跟香蕉，燕麦面包片一片。如果今天没健身一切基本不变，鸡蛋少吃两个即可。

健身的话，睡觉尽量在11点之前入睡，十点半最佳。