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腹肌锻炼计划

1、仰卧交替抬腿，平躺在地上，双腿抬起一高一低，交替上下，来回一次算一个。

2、仰卧屈膝卷腹 平躺着，抬起双腿，成90度。手举起来，靠着腹部的力量做仰卧起坐。

3、仰卧交替摆腿 平躺着，双腿抬起，做交叉运动，脚不要挨着地面。

4、登山 先做俯卧撑的动作，抬起一只腿，然后开始交替抬起。来回一次算一个。

以上四个动作，每组20个。每次做完休息30秒，每个动作都是三组，可以看自己情况减少每组数量和增加休息时间，但是第二次做要比第一次做多才行，腹肌要有撕裂感才行。

锻炼腹肌饮食安排

早餐固定一个鸡蛋（这个蛋白质很丰富），然后一杯牛奶/豆浆（蛋白质较少、脂肪含量一般），加一两个包子。

午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富），甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量），土豆（营养比玉米还丰富），或者自己弄燕麦粥。

午餐就从上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。然后其他鱼肉鸡蛋什么的，自己添加。

晚餐在正餐后加一杯酸奶。

运动后一根香蕉。

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