暑假锻炼计划！快速的

[暑假医院锻炼实习总结报告]时光飞逝，转眼在桂林解放军一八一医院锻炼实习的日子已经离我们远去了，但是实习中的每一天每一幕却深深的留在了我的记忆里。这次在基层中队营房助理进行专业实习，不仅让我们看...+阅读

暑假锻炼计划！快速的

周一

胸部.杠铃平卧推举，4组、15、12、8、 6次，

上斜推举，3组，12—6次，仰卧飞鸟， 3组，10次。

肱二头肌.杠铃弯举，3组，12—6次，

坐姿重锤弯举，3组，10次。

周二

大腿，原地箭步蹲，3组，12次，深蹲，4组，12次，俯卧腿弯举；3组，15次，坐姿腿屈伸，3组，15次。有氧训练30分钟。

周三休息

周四

胸部，俯卧撑，3组、12次；平卧推举，4组、12、8、 6、3次，上斜推举，3组，12次。

腰部哑铃体侧屈，3组， 15次；仰卧举腿，3组，15次；仰卧起坐，3组，15次。

周五休息

周六

肩部.杠铃推举，4组， 15、12、8、6次，哑铃坐姿推举，3组，12—8次，哑铃侧平举，3组，8次，直立上拉，3组，12次。

背部颈前重锤下拉，3组，15、12、8次，屈腿硬拉， 4组，12—6次，坐姿水平划船，3组，12次。

周日休息。

上面是的健身计划，刚开始有点难的，不要用为难自己的重量，动作标准时最重要的，用小重量做标准动作，不丢人。不要看着别人用那么大的动作哼哼的做狠羡慕，其实健身房里有些的动作并不是很标准。动作标准了，对你以后的健身好处大大的。嘿嘿！

然后就是训练后的事情了，想增肥那就在训练后的30分钟内狂吃东西，香蕉2根，鸡蛋蛋白2个，有条件蛋白粉15g，如果你真的有钱那就吃点牛排（平时就要坚持吃的）。我是在平时就吃蛋白粉的，平时一天两次少点，训练量多点。

然后就是回家睡觉觉了，好好的休息对你长肌肉有很好的帮助的。

好了，我现在只想到这么多了，经验之谈，希望对你有帮助

打算在家里锻炼肌肉器材有20KG哑铃两个俯卧支架哑铃凳仰卧凳

一：有氧训练计划：心肺功能训练跑步每周2次，每次20-30分钟，距离3-5公里二：力量训练计划：（强度根据自身情况来掌握） 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习每周7次 4.（次）是指你勉强能完成的数量！（根据次数选择重量）第一天腿部训练日（高强度的腿部训练，有利于激素的分泌）哑铃深蹲 10-15RM（次） x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM （次） x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练哑铃单臂划船： 8-12RM （次） x3 哑铃屈腿硬拉： 8-10RM 哑铃俯身划船： 8-12RM 第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM （次） x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM （次） x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM（次） x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM ＂RM＂是英文＂repetition maximum＂的缩写，中文译义是＂最大重复值＂。

如＂6~12RM＂所表达的就是＂最多能重复6~12次的重量＂。（以上仅作为参考，训练时要根据自身情况调整）...

中学生暑假锻炼计划

俯卧撑

要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。

然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。

身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。

只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。

两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

变腹部为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。

练法：此功共6式。

第1式：腹式呼吸法

①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。

②作用：增强脯肌。

③时间：每次练3—5分钟。

第2式：双腿直上抬法

①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。

②作用：增强腹部及髋部肌力。

③时间：每次练3—5分钟。

第3式：仰卧起坐法

①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。

②作用：增强腹部肌肉力量。

③时间：每次练3—5分钟。

第4式：屈双膝挺腰法

①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。

②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。

③时间：每次练3—5分钟。

第5式：压腹练功法

①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。

②作用：增强腹肌，伸展腰肌。

③时间：每次练3—5分钟。

第6式：蹬自行车练功法

①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。

②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。

③时间：每次练3—5分钟。