怎么定一个体育锻炼计划表

[请专业人士帮我制定一个体育锻炼计划！]你好/我来告诉你容易记忆的锻炼方法 1000米，定个目标：3分20秒或者3分40秒都可以。你首先要能够跑3000~5000米，开始的时候不用在乎能跑多快，最关键的是能不能跑下来，当你能够很舒...+阅读

怎么定一个体育锻炼计划表

可以参考这一周体育锻炼计划可供参考；星期一早上6:30 -

(1)慢跑2500~4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）下午17:30-

(1)力量训练（训练前充分热身）-俯卧撑 15个/组*3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组*3组（腹肌）双腿蹲伸 10个/组*2组（下肢）俯卧挺身 15个/组*2组（背肌）跳台阶 20个/组*2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三重复星期一训练内容星期四17:30

(1)无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑*2组+50m加速跑*2组+100m加速跑*2组+200m短跑*3组（2）有氧训练：慢跑2000m

(3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六下午17:30-

(1)力量训练（训练前充分热身）-俯卧撑 15个/组*3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组*3组（腹肌）双腿蹲伸 10个/组*2组（下肢）俯卧挺身 15个/组*2组（背肌）跳台阶 20个/组*2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合其的意思有具体要可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病...

设计体育锻炼表

早上5:30起床 1.跑10-15分钟的慢跑热身然后拉伸韧带各部分的韧带都要拉伸到这样才会最好（动作先小点，以免拉伤韧带）差不多到了六点了你就练习一些简单的比如 2.最开始3组伏卧撑（伏地挺身）每组做20个（每组都要休息1分钟最好是休息30秒而且在做动作的时候要注意动作的标准性宁愿少做点也要标准比如你起来时手臂打直下去时手臂呈90度） 3. 3组仰卧起坐每组也是20个（同上注意事项） 4.然后 3组下蹲每组也是20个（同上） 5. 3组跳绳每组100个膝盖不要弯只用脚尖发力 6. 最后休息2-5分钟重复先热身时做的跑步和拉伸（减少肌肉负担，避免练成死肌肉无爆发力只是块头大）到了中午其实你没必要练什么中午就把饭弄得好点多吃点然后睡个午觉下午上课不会打瞌睡而且身体也得到放松下午那个课外活动你就随意打会球什么的也可以每天都测试下自己的1000米主要是晚上晚上做完做完作业吃完饭后休息1个小时后你就还是像早上那样的热身不要嫌麻烦这都是为了身体！！！ 1.还是每组20个的上面说的那些 3组 2.如果你无所谓的话去跑楼梯从一楼跑到顶楼再跑下来（除了电梯房 = =！）如果是的话就自己看情况 1-7 楼也行这个是练你的小腿的 3.蛙跳先做20个后面自己慢慢加组数一样的要间隔休息（要注意你第一次做完后大腿会很酸所以要练一天休息一道两天让肌肉得到放松和恢复上面说的那些也都是做2-3天休息一天这样身体才好更好） 4.踮脚尖往上顶让你的小腿肌往上顶顶上去动作快些下来时慢些 3组 15个 5.如果你还想把手臂力量强化的话还可以做引体向上也是3组每组10个有条件的话去买哑铃那种可以自己调节重量的就是有几个圆饼组成的不过不是举重那种小的那种有哑铃的话就可以做强化手臂的比如将哑铃平举于胸前手打直然后左右手像拥抱那样打开 10个每组 3组 6.将哑铃上勾就是电视里面的那种往肱二头肌那里弯曲 20个每组 3组重量先小点（不要追重量那样效果反而不好！！！记住！！！） 7.这些运动就ok了初中生不适合练太强度的力量训练做完那些后仍然要像早上那样重复一边热身和拉伸动作然后在睡前喝杯牛奶最后你要坚持只有坚持才会有效果祝你中考顺利...

急！谁能帮我制定一个暑假体育训练表针对1000米3分30秒跳远2

这是我09年为了中考体育拿满分而列的体育训练表希望对你有帮助在考试前2个月我才开始练的晚上吃完饭过3个小时后开始练（晚上练健康而且作业也做得差不多了）1 跑步慢跑200米（慢跑为例让肌肉兴奋起来对下面运动有帮助）2 开始做蹲下起立运动100个（有助于跳远）2

(1)等你向体育老师询问过跳远姿势再开始练（我一开始就因为姿势不对总是把重心放在右脚才使得跳不远而且右脚疼）2

(2) 等蹲下起立做到脚不酸时再开始练跳台阶我当时是三个台阶一起跳的每天50个（跳远时要跳的高有了高才会远跳台阶时要注意安全我就摔下来过幸好摔下来时楼上大叔扶了我一把）2

(3) 等前两项练的差不多是再开始练跳远第一天是25个第二天是26个以此类推（第一天先25个少一点不然第二天会起不来的）3 休息一会有体力了再开始跑800米计时的（第一天可能离3分30秒差很多但是后面会好起来的我就是每天进步2秒到最后才拿到满分的）4 实心球我没练过不好乱说我当时练的是排球但是我劝你要练就要找块空地不然会砸到人的我这是为了中考体育拿满分而临时抱佛脚的办法有不同想法我们可以探讨一下啦~~~ 锻炼好不要马上坐下也不要马上进空调房对了在考体育时别忘了和红牛哦临时抱佛脚不是最好的办法哦当时那两个月每天都练的腰酸腿疼脚抽筋所以我现在就在为了三年后高考考上浙江警察学院而在锻炼让我们一起奋斗吧！！路程是曲折的但是前途是光明的~~~~...

请高手设计一个足球训练表

在早上和中午的时间都很短，我建议只进行有球的球性训练。当然，早晨起来跑跑步也是不错的选择。（包括：颠球，打点，有条件还可以练习饶杆运球）每次练习前要做好准备活动，充分使身体放松，有利于提高身体的柔韧性。尽量不要或者少进行剧烈的足球对抗性练习（主要指再学校期间的比赛）。周末是系统训练的好时候，时间充足，所以一定要把握好。早晨起来最好先跑跑步，使在睡眠中僵硬的肢体得到足够的氧气（有氧训练）。然后做球性练习。下午可以进行比赛性质的练习或者上上力量。我不知道你的具体情况，简单做个表，你可以参考周一 6:00~6:20 跑步 6:25~7:00 颠球练习周二 6:00~6:20 跑步 6:25~7:00 打点练习（即踢准）周三 6:00~6:30 颠球 6:30~7:00 打点练习周四 6:00~6:20 颠球 6:25~7:00 饶杆带球练习周五 6:00~6:20 带球变速跑 6:25~7:00 颠球练习周末可根据自己具体情况安排力量，体能的训练（最好在下午进行）球性和技术练习最好在上午练习力量练习可用哑铃增加上肢力量，仰卧起坐增加腰腹肌力量，负重变速跑有力与增加下肢力量力量训练：正举，侧举，高举哑铃（每样每天至少20下），拳上压20下主要针对上半身肌肉，下半身会在体能练习中涉及体能训练：半场折反跑（每天至少3组，没有场地可在家里或其他地方联系，长度应适量增加，不要练长跑，因为在球场上做的永远是折反跑，针对练习会比较有用）球感训练：首先颠小球（3号球最好，小球可以颠10下，已经是业余球员的中上水平了，如果还想提高，可以把两双袜子捆在一起颠，如果这也可以，你就非常高手了，巴西很多穷孩子就是这样在没球的情况下练习的，效果你看见了，本人最多一次颠4次，控球就算可以了），之后练20米定点，在20米外的地方找个目标，保证6 0%的命中率就可以了. 食谱：不能喝碳酸饮料和酒（对体能储备非常不利），多吃面食少吃饭（饭的淀粉含量太高了），别吃高脂肪和高热量的东西，方便保持体型（以肥罗为反例）只要练熟2项：

（1）会玩小球：双足盘球的连续动作做自然、小球颠球、踩球变相再起球颠球等连续动作（自己多想点花样吧，熟练自己的踢法，踢出自己的风格）。

（2）直线加速跑（无氧跑）+弯道匀速跑（有氧跑）圈数越多越好，自己加量控制吧（操场跑道总是环形的，可以结合训练，帮助很大）。球性要好停球与传球和射门这是踢足球最基本的这要靠长期训练的，靠天天踢球吧自然会提高的然后就是体力与脚力要可以这就要你跑步锻炼体力脚力就是每次都对哪快水泥墙使劲踢这样绝对会变强的因为我就是这样从初中练过来的然后锻炼的差不多就要打比赛这是最关键的，这里说的打比赛不是几个人踢是22个踢这对你的踢球水平有个质的提高纯手写啊哥们看在我辛苦的份上呵呵分数哦