跪初中生体育锻炼计划

[初中学生最合适的体育锻炼计划各个体育项目的技巧体育老师健身]展开全部呃我觉得是女生的话如果你敢保证自己的弹跳足够好的话你就跳远如果不好就选排球排球还是相当简单的... 如果你坚持跳远的话那么多做蛙跳和负重提踵做仰卧...+阅读

跪初中生体育锻炼计划

6:30 起床（夏天是最漂亮的季节，早上的空气也最新鲜，虽然六点半早了点，但是为了新鲜的生活值得付出，呵呵~） 6:40--7:30 晨练（想减肥的话晨练是最重要的跑步也好打球也好一定要坚持~~） 8:00--9:30 早读学习时间（我是英语专业的学生相信我如果想学好英语早读很重要会锻练你的语感发音口语等各方面从下面的计划可以看到我为你暑期安排的学习时间不多但这个如果坚持下来的话一定会收获不小） 9:30--12:30 自由活动（毕竟是暑假时间主要还是放松自己嘛这段时间可以上上网见见朋友反正自己安排吧） 12:00--2:00 睡觉（夏天最热的时间还是留下来睡觉一来避暑二来养神） 2:00--5:00 自由安排（还是想做什么就做什么吧这段时间打打球看看电视上上网依你而定吧） 5:00--5:30 晚饭（想减肥的话就要提前吃晚饭了） 6:00--8:00 读书（这段时间感觉比较舒服好好利用一下读一些喜欢的书啊或者干脆就学学习不是很好吗） 8:00--9:00 靠墙站立一小时（这是瑜伽的一种减肥很有效不过会很累坚持住啊~） 10:00 睡觉

中学生健身计划

身高155cm、体重50kg，在标准体重之上，中学生正是长身体的最佳时期。根据你的表述，你如果真心想将自己的身体锻炼好，根据我的个人经验，我建议你采取如下方法进行强身锻炼，可以给自己锻炼出一个高大、匀称、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材来：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单武术套路或练武的一些基本动作。注意：初学练武时，先不要神似，而必须追形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。在每天正常行走过程中可以根据情况，多进行助跑起跳摸高的锻炼。这些对自己的身材成长过程中对长高、身材的匀称、潇洒、漂亮，都有很大的促进作用；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉）。清晨起床空腹就饮用水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要少吃面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的有利条件，但是，吃得多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因，自己必须随时注意把握控制好）；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做俯卧撑、仰卧起坐和哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：二三个月你就会得到一定的成效，并且如果你还能坚持下来的话，到高中毕业时，你一定会将自己锻炼成为：强壮、英俊潇洒、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，造成成排、成班美女们追捧的局面！

祝您成功！

初中生锻炼计划

1.力量素质

（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做） C.引体向上。 D 推小车。 E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） F 哑铃/杠铃弯举 G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握） H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船） I 俯立飞鸟 J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握） K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心）

（2）发展腰腹力量的练习 A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板） B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿） C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳 E 肩负杠铃体前屈、转体

（3）发展腿部力量练习 A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲 C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习 E 骑人提踵 F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌） G 悬垂举腿 2.速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度

（1）各种姿势的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

（4）全速运球跑、变速变向运球跑

（5）绕杆跑、运球绕杆

（6）利用简单的战术配合练习速度。 3.耐力素质

（1）有氧耐力训练 A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑 D 100~200米间歇跑，400~800变速跑

（2）无氧耐力 A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑 D 进行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球 F 规定时间做不同人数抢传练习 4.灵敏协调素质 A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。 B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 C 各种翻滚与起动跑。 D 听掌声、哨声起动跑。 E 喊号追认。 F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5.柔韧素质 A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。 B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。 C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。 D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。 E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。 F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。 G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。 H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。 I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

一、专项力量训练 1.速度力量练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。 2.力量耐力练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

二、专项速度训练速度训练的运动负荷要：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

三、专项耐力训练 1.有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。持续训练法要：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。小强度间歇法要：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。 2.无氧耐力训练无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。