暑期健身计划17岁要

[2014暑期健身房工作总结]在这短短五十天的工作中，我们收获到的不仅仅是那一份工资，更重要的是认识到了很多优秀的哥们姐妹，大家在一起谈天论地，说说笑笑，那是一种幸福....... 五十天的时间，说长不长说短不...+阅读

兄弟，其实你这个身材是最标准的！！！很好的身体。只要稍微用点时间来锻炼你就有完美的肌肉！锻炼的过程会使你变得更加壮士，更加男人。锻炼期间多注意营养！！！一定要丰富，多吃含蛋白的东西，比如鱼、豆类、鸡蛋、牛奶。每次锻炼前后30分钟是最需要能量的时候，这时候一定要不好能量。切记不能喝碳酸饮料。下面是我给你的健身计划！（希望对你有用）

练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次（训练整个胸）

下斜板杠铃卧推3 组--10次（训练胸部下沿肌肉）

双杠臂屈伸（宽握）2 组--10次（训练胸部下沿肌肉）

上斜板哑铃推举（30度角）3 组--10次（训练上胸部肌肉）

平板哑铃飞鸟 3 组--10次（训练胸肌中）

器械夹胸 3 组--10次（训练胸沟部）

背部

引体向上 3 组--10次（上背部）

杠铃划船 3 组--10次（下背部）

窄握距下拉 3 组--10次（上背部）

坐姿划船 3 组--10次（下背部）

肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次（整个肩部）

坐姿哑铃推举 3 组--10次（整个肩部）

直立杠铃上拉（窄握距） 3 组--10次（三角肌前中束肌）

哑铃侧平举 3 组--10次（三角肌前中束肌）

反向坐姿夹胸 3 组--10次（三角肌后束肌）

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次（三角肌后束肌）肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次（肱三头肌）

器械下压 3 组--10次（肱三头肌）

站立哑铃托举3 组--10次（肱三头肌）

肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次（肱二头肌）

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次（肱二头肌）

不懂欢迎追问，如果觉得我说的有用，采纳即是美德

放暑假了我想制定个计划来锻炼自己各方面的肌肉和力量胸肌腹肌

俱乐部计划 1：心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次，每次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右 2：力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次 1：心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次，每次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右 2：力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次

1份好的暑假锻炼计划

沙袋和可调重量的哑铃是基本的，定时定量训练。

如果户外跑步不方便，可考虑购买跑步机，基本的有氧运动一定要有。

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

另外强烈推荐《健与美》，《健美先生》相信一定会让你受益菲浅。

一个暑假锻炼计划

重点在＂坚持＂！只要你坚持下来，一定会有成果！哈哈哈，话说我每个假期都会搞一个。我是女生，发个自己的给你参考：7:00 am 打篮球（30分钟）由于我是女生，没人陪我打群赛，只好默默练投篮和走篮，练了一个暑假······后来我中考参加了估计整个市都没有10个人会报的投篮，还差十秒就获得了满分。不过也没什么啦，对男生来说也是小case而已。9:00 练跳绳（10分钟）刚开始我跳绳有多烂你们不知道，跳两个绊一次，大约60个每分钟。我也懒得理，要不是听说练跳绳可以增高，我想我是没机会再碰它了。后来我每天练200个左右，刚开始一次连着可以跳10个左右，慢慢就20个，30个······一个暑假过去，跳100个也不会绊一次。校运会时，我发挥最佳水平，166个，班上女生第一。

另外，我也练过800米，从及格良好水平到优秀甚至满分。其实我觉得吧，没什么体育白痴，只有一个没有开发的天才。小学从没有过班主任主动让我去参加校运会的，当时我的体育真的超逊·····我练800时我也曾想放弃，我是在学校练的，没有人和我一样，甚至也不被朋友理解。大家也觉得没必要，我当时只想做得更好。我不甘于班上比我胖的人都能取得比我好的成绩，所以我才要去拼。我每次都用一句话安慰自己“我走的很慢，但我永不止步。”哪怕每天练得再少，只要坚持，哪怕只是一点点，在最累的时候也不能放弃，做的更好。后来我回望过来，发现真的是练哪门就神哪门了，我不是在炫耀，如果这是炫耀，那每个人都有炫耀的机会，因为我拼的不是资质，而是精神，一种永不言败的精神。

就好像我在摄氏4度时也坚持洗冷水凉一样。所以你不可以说自己弱，强是练出来的，是拼命拼出来的，使用你强烈的信念和汗水浇铸出来的。你只要记住：我不可以放弃。...