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一份适合我的增肌食谱增肌锻炼计划
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 （次） x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM （次） x3组
(5)俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
(1)哑铃划船： 8-12RM （次） x4
(2)引体向上宽握： 8-12RM （次） x4
(3)引体向上窄握：8-12RM （次） x4
(4)俯坐弯举 ： 8-12RM （次） x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
(6)哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【给力】表示鼓励。谢谢
一份增肌计划
这样说来，您的体重是有点偏轻了。想增加肌肉的话，最好要做到以下几点：
增肌的三要素
是：科学训练+合理饮食+充足休息. 建议你隔天训练，每次训练不要超过
一小时（但强度要大，主要是大重量少次数的力量训练）
健身房增肌训练计划（参考）：（计划不是一成不变的，要根据身体反
应情况逐渐调整 ）
(1)增肌饮食计划（参考）
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量，一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片，橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g，水果适量
训练13:00
加餐14:30，蛋白两个，香蕉一根，牛奶200ml（或20克蛋白粉）
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g，水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片，苹果 橙 桃 香蕉
(2)：心肺功能训练计划： 不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收） 每周3-4次，每次20分种跑步机或椭圆机，心率控制在（220-你的年龄）x80%左右
(3)：力量训练计划参考：（隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）
1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉 （采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练日： 高强度的腿部训练，有利于全身肌肉增长。
深蹲 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的量）
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组每组做到“做不了”
仰卧举腿 4组每组做到“做不了”
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
第七天二.三头训练日
哑铃锤式弯举：3组x8-12次
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
（组间休息60-90秒）（两个动作间休息90-120秒）
（以上仅作为参考，训练时要根据自身情况调整）
(4)：休息：每天保证8小时睡眠，尽量要在22点前睡（这样与利于睡
眠质量）
希望我的回答能对您有所帮助。您要是在上海的话，可以来莘庄竞步展示中心看看，就在上海莘庄莘朱路369号，莘庄地铁南广场这里。我们这里有全程一对一完全免费的健身咨询，还有一些专业全面的健身器材可以免费试用，为您的健身助上一臂之力！
谁有给我一份健身计划
训练前有必要在征一下医生意见！
我是一名健身教练，和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1：心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次，每次30-60分种 心率控制在（220-你的年龄）x80%左右
2：力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟
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