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寒假减肥计划表

12月15日 编辑 fanwen51.com

[2014暑假学习计划表]凡事预则立,不预则废。做什么事有了计划就容易取得好的结果,反之则不然。有没有学习计划对你的学习效果有着深刻的影响。 实行计划是意志力的体现。坚持实行计划可以磨练你的...+阅读

导语:每逢过节胖三斤,小编在这里为您推荐寒假减肥计划表,欢迎阅读!

【一】

一、早上5:406:00起床,慢跑一小时。

二、早餐前喝一杯蜂蜜水,早餐必须要吃但严禁吃油炸类的食品。

三、7:30至11:00,这期间要多喝水,能站时不要坐,能走路时不骑车。这期间如若感到饥饿可以吃一些东西

(一块饼干之类的),要多喝水。

四、午餐顺序为:汤 饭菜 喝荷叶茶或普洱茶,饭后不能立即躺下或坐着。午餐不能吃太饱,以八分饱为标准。

五、13:00至下午17:30这期间要多喝水,能站时不要坐,能走路时不坐车。如若感到饥饿可以吃一些东西

(一块饼干之类的),要多喝水。

六、下班后要保证40分钟1个小时的运动时间。

七、晚餐能不吃主食就不吃主食,要多吃菜多喝茶,不能有饱腹感,饭后不能坐着或躺着。

八、每晚休息不能晚于22:30。

【二】

一、10-15分钟热身:根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。

二、器械

三、有氧运动:30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等,不不热身阶段的重复,以免会员感觉枯燥。

四、放松拉伸:针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习,缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。

注:

1、器械训练采用循环训练法,每个动作结束直接做下一个动作,中间不休息,全部动作做完算一组,根据会员体质情况安排2-4个循环,组间可适当安排30-90秒的休息。

2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排,如腹部和臀部脂肪较多,可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。

3、循环训练每周安排3-4次,训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄)

4、有氧训练每周安排4-5次,训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。

5、如果时间和条件允许,一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。

减肥中的相关问题:

1、控制脂肪摄入量,低脂进食。进食要清淡,不吃或少吃油腻食物,可多吃蔬菜和水果,如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%,甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪,使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪,凡含脂肪的事物都不吃,到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的,要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起,逐步瘦身。实践证明:一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效,符合人体的生理实际,有助于长期逐步减肥。

2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食,这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用,使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐,这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单,量少,吃六七分包最好,晚餐后不要吃东西,特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽,让肠胃有饱感,这样有利于控制进食量,不要过多地增加食物品种,以免刺激食欲而过量进食,要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主,复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源,食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外,是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短,从而是被吸收、摄入率降低

寒假减肥计划表

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