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减重时,除了少吃多动外,许多人认为蔬果含有丰富纤维素,少脂肪及蛋白质,可以无节制食用。但有些蔬果的淀粉质或糖分很高,像是玉米。有人会以为玉米是蔬菜,但玉米其实是主食类,热量比一般蔬菜高出很多;此外还有龙眼、芒果等水果。如果想靠吃这些蔬果来减肥,可能一不小心吃进过多热量,并导致营养摄取不均。
1.玉米,是主食而非蔬菜
许多人会误以为玉米是蔬菜类,但玉米的主要成分是淀粉,容易转化成脂肪储存在体内,且玉米在营养学上算是主食,热量也比一般蔬菜高,想要减重的人不适合多吃。
一根玉米的热量约是一碗八分满的白饭,如果吃了玉米,则应同时减少主食类的摄取量。
注意.一罐玉米罐头约220大卡,热量接近一碗白饭。而计算烤玉米的热量时,因为表面都会涂抹沙茶等调味料,因此除了玉米本身的热量之外,还要算上调味料的热量。所以吃玉米时,建议以水煮玉米为佳,且当天要少吃米饭、芋头、地瓜、马铃薯等淀粉含量高的食物。
2.地瓜,含大量糖分淀粉
地瓜含丰富纤维质,能帮助肠胃蠕动,促进排便顺畅,但一份中型地瓜(约120公克)就有半碗饭的热量。
一般人常有地瓜养生的观念,也有人吃地瓜餐减肥,但地瓜、马铃薯、芋头等根茎类食物,主成分是淀粉,尤其地瓜含糖量高,加上午后人体新陈代谢率降低,最好避免在傍晚过后吃,且食用时应和平日吃的米饭、面类替换,不应多吃。
注意.烤地瓜时,因会烤去水分,所以地瓜较甜。然而甜度高,也相对热量较高,因此吃地瓜时,可利用电锅蒸煮,以降低摄取的热量。
3.樱桃,粒小香甜宜控制量
樱桃含丰富维生素和膳食纤维,且单颗樱桃的热量不高。但樱桃颗粒小,吃多才有饱足感,在吃樱桃时容易不知不觉增加数量,一碗樱桃(约100公克)的热量有71大卡,约是三分之一碗饭的热量。
注意. 8颗樱桃的热量就占每天需摄取水果分量的一半,如果不想吃进多馀热量,建议一天不要吃超过16颗。且选购樱桃时,不应购买醃渍罐头食品,或像蛋糕上的樱桃,这些热量都比未加工过的高。
4.龙眼,吃多容易上火
龙眼的糖分含量高,热量也高,12颗龙眼的热量就有60大卡,热量相当于四分之一碗饭。如果抓一把龙眼当零嘴,就要吃进不少热量。
且在中医理论裡,龙眼属燥性水果,在夏天吃多容易上火,会有口乾舌燥、嘴破、长痘子等症状。
注意. 一般人吃龙眼时,并不会特别节制或刻意去计算热量。其实24颗龙眼就相当于一天水果的摄取量,如果当天吃了龙眼,建议就不要再吃其他水果。
5.芒果,香甜多汁糖分高
农产技术的不断进步,使果农不时研发新品种以增加芒果甜度,但愈甜的芒果代表内含糖分愈高。
一颗土产的芒果( 约600公克) 有240大卡,相当于一碗饭的热量。如果是人工栽培的特种芒果,其热量就更高,也更容易让人在不知不觉中,吃进过多的糖分。
注意.一份芒果冰的热量相当于一颗人工栽培芒果的热量,且冰里还添加调味料,像是炼乳等。一般建议吃芒果时最好与家人一起享用,每人一天不要吃超过三分之一颗为宜。
6.香蕉,有助通便热量高
有人会把香蕉当作减重时的食物,因为香蕉容易让人有饱足感,而且含有许多纤维,可刺激肠胃蠕动。
但香蕉的热量和糖分都偏高,一根香蕉就含有约半碗饭的热量,因此如果吃了香蕉,就应该减少其他食物的摄取量。
注意.有些减重者会喝香蕉牛奶来帮助排便,但香蕉牛奶裡,常会加入超过两根的香蕉,如果再加上糖,一杯500c.c. 的香蕉牛奶裡,就有360大卡的热量,比一碗饭还多。因此建议打香蕉牛奶时,以低脂牛奶、不加糖为宜。
还要建议减重的人在吃蔬菜时应避免用炒的方式,最好以汆烫为佳,以防止吃进过多的油脂。如果在夏天,还可以先烫过放凉,再少许添加调味料即可食用。
同时每人每日的水果摄取量以两份为宜,而一份的热量约60大卡。如果吃进过量水果,就应减少其他食物的摄取量,以免愈吃愈胖。
最后很多人以为不吃东西就会瘦,这只能短暂的效果。进食有助身体代谢,如果完全不吃东西,身体的碳水化合物不足,就无法消耗热量,不但会造成营养不良,还会延长减重的停滞期。
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