怎样训练和提升自己的登山能力

[幼儿园业务干部怎样更好更快的提升自己的工作能力]时间飞逝，转眼间，我们在忙忙碌碌中又一学期已到尾声。本学期我认真做好各项工作，积极完成园里布置的各项任务。现将这学期的工作总结如下：一、政治思想方面我坚决拥护中国共产...+阅读

怎样训练和提升自己的登山能力

登山要面对的是险恶的户外环境，这也是登山最大的乐趣所在，厌倦了平淡的户内，想到户外去挑战自己，山上海拔落差大，气候变化快，地形地貌奇特，植被种类多，这些造就了奇妙美丽的景观，也给登山带来了变数，更加的危险，对我们的身体和心理素质是一个挑战。

一、概述，基础训练登山运动需要身体和脑力的最大能量，登山运动员训练脑力是为了提高觉知能力和勇敢坚忍，而训练身体是为了增强力量和耐力。登山运动身体训练的终极目的：尽可能使自己不被毁灭。你越是难以被毁灭，你在山上呆的时间就越长。在登山过程中你与之对抗的是脱水、营养不良、令人虚弱的寒冷、高海拔对精力和判断力的影响、缺少睡眠以及肌肉的疲劳。脑力和体力的训练就是为了适应这些明显的感觉。一天之内上升千米的垂直高度，这是你的身体和意志都不能忍受的巨大付出。最专项的登山训练就是登山本身，但是它有其自身限制。一旦身体适应了某种登山节奏，那就很难再突破。为了能更上一层楼，登山者需要进行不间断的周期性训练。对你的登山训练而言不能简单的重复别人的训练方法。单纯的模仿会导致受伤和训练效果的停滞。每一个身体都是独一无二的，你需要找到最适合你的训练方法。注意自己的身体反应并且听从自己身体发出的信号，同时让他它作用于你的思想、……？就身体训练而言我们的目标是提高以下四个方面的能力：力量、心血管系统的承受力、心血管系统的耐久力、肌肉耐力。提高力量使得攀登者有能力突破困难区域，心血管承受力使得身体在经过极大消耗后能够迅速恢复。心血管耐久力使得心肺能够充分吸收氧气。肌肉耐力使得肌肉能够充分用氧，防止乳酸堆积。训练当然还有其它方面的益处，我们的重点就在这四个方面。训练周期运动员需要使他们的训练有所变化以收到最好的效果。登山者为了在某段时间在某个山峰中有最佳的表现就需要遵循一个不断增加强度的训练周期。一个运动员在一个季度甚至是半年的时间里会有1至2星期的高峰期。通常不会再多。登山者常常错失他们的高峰期因为他们需要好天气和适于行进的积雪状况。不管怎样当条件许可，他们就必须上山。然而当渺茫的机会来临时，我们正处于体能的高峰期──通过科学的训练是有可能的。以下是训练周期的阶段划分

1、基础训练：通过各种练习来建立你基本的耐力和力量（4-6周）

2、体能训练：通过重量练习来建立你的力量和爆发力（4-6周）

3、心血管承受力训练：增强你的有氧运动能力（4-6周）

4、心血管耐久力和肌肉耐力训练：同时增强心血管和肌肉耐力（3-4周）

5、逐步减少与休息阶段：有效的休息是为了恢复与准备高峰期的到来。在1-2周的时间内逐步减少运动量，最后休息5-7天。

6、高峰期：获得一段时期内的最大能量──通常只有1-2周有些阶段是可以同步进行的，例如心血管承受力和体能训练。为了避免训练过度，可将训练分成几大块，训练三天然后休息一天。下面详细讨论每一阶段的训练基础训练如果你是一个新手，你的第一个训练必须是从事包括登山在内的大量的攀爬活动。带着你的预期效果开始你的训练计划，忘掉所有关于力量和耐力专项训练的想法直到你建立了合理的基础然后再去进行专项训练。对绝大部分人来说建立这个基础需要6-8周的时间，但对身体适应能力快或者是已有一定基础的人，这一训练阶段只需3-4周。在这一阶段加上心血管系统的训练项目如跑步、徒步登山、固定自行车或者做划船器的练习以保持心率。这些训练也可以和体能训练阶段的一些项目结合起来。这一阶段的训练可能和户外活动结合的比较紧密。例如登山、山地滑雪、山地自行车等。但是我们的目的是训练，这些活动是为了使身体痛苦而不是寻找乐趣。这一阶段的每一个训练都基于你提高自身最大能力的强烈欲望登山包括了徒步登山与滑雪，通常指背着背包按照预定的路线上山，然后安排露营-为即将到来的攀登而给身体一个恢复的机会。不合适的起始攀登会导致失败。一开始就尝试较难的路线也是没有出路的。为将来的训练打好基础是攀登难度路线的第一步。 ……？…… 重量练习对纯粹的户外爱好者来说是令人讨厌的，但是它却有很多优点：它可以提供集中专项训练而不必长时间驱车去野外。高水平的登山者在大量力量训练之下增加登山本身作为训练。基础训练阶段需要增加一定的肌肉围度，这对下一阶段训练是很重要的。当身体基础训练的水平己经提高了，就开始进行专项的登山力量与耐力的练习了。

二、力量练习健身房练习很多登山者担心力量练习会使他们增大身体尺寸和自身体重。这种担心是不必要的，此外围度大并不完全是一件坏事，没有一定的肌肉围度也就没有训练。然而，对追求力量与体重最大比率的运动项目的运动员而言，对围度和体重增长的担心是无可非议的。那些认为只要摄取少于肌肉组织恢复所需要的能量就可以控制体重与围度的想法是错误的。缺乏营养使你没有能力超量恢复和维持有效地训练。用这种方式维持平衡是不可取的。你需要了解自身的新陈代谢和适应能力找到适合自己的平衡方法。下面有些力量训练的指导方针，...

爬山技巧

1.走上坡路，尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1/3左右的劲。用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。走上坡路的第二个窍门是让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻烦，它能让人每走一步都有0.3秒的单腿休息。谁要是仅用脚前掌不让膝盖绷直一下地爬坡，就等于故意磨练意志。 2.可用可不用手帮助时就应该用手。用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是在闲着，早已养精蓄锐，稍微能用上手时，就该前肢着地而用力。为啥四肢腿的动物就比人擅爬山？因为它们平均分配了力量。

估计动物看人直立地爬山行路一定觉得奇怪，这是一种杂技的姿式呀。爬山时，只要坡度超过45度，就手脚并用，省劲有效，也没什么不雅，还算返朴呢。 3.爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。我发现老乡负重上山（送粪担水等）就有些外八字，虽不走得特快，但不停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。 4.爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时，会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。 5.爬坡时可大口喘气，喘得夸张一些也没关系，吸进的气越多越好，能加强肺和心脏的功能，进而全身肌肉中的细胞更能充分地工作。

最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。山里的空气杂质少，干净的氧气在身子里循环就等于内部洗澡呀。若天冷，可以舌尖抵住上腭前，让舌头先给凉气加加温，省得喝一口冷风噎着。 6.爬坡时拄棍也能减轻腿力。两只腿的爬不过四只腿的，但人拄上棍等于三只腿，胜于两腿。短棍（手至地的距离）为好，手能撑住它，让那棍杖像腿一样吃力。长棍也行，仿佛撑篙，不过移起来比短棍费些胳膊的劲。...

户外登山徒步的基本步伐是什么样的

山野徒步不同于城市里的柏油道路之处，在于有非常多的上上下下凹凸不平的步道。户外长时间上下行陡坡，一旦按照在城市里的大马路走路的步伐时，就会变得上气不接下气，甚至会累到无法继续行程。山野徒步不同于城市里的柏油道路之处，在于有非常多的上上下下凹凸不平的步道。即使是针对无经验者而设计的较完整路线，像深圳梧桐山的泰山涧台阶线路，有时候仍会遇到凹凸不平的石头路，或到处横生长的树根和滚来滚去的石头；一不注意就容易失去平衡，导致闪腰或跌倒。而且长时间上下行陡坡，一旦按照在城市里的大马路走路的步伐时，就会变得上气不接下气，甚至会累到无法继续行程。山野徒步：山野徒步，要有不同于一般城市街道的独特走法。在此，我们就依山野线路徒步所表现出的主要特点与代表地形来说明它的各种各样的徒步走法。山野行进时步行方法、步伐及节奏：

1、移动重心一条线。山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走双脚是自然沿水平方向摆动提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的石头，很不好走。登山徒步时，最重要的就是“步行姿势”与“步伐”，首先说明的是步行姿势。头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。方法：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚时，要将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出，再向前踏出后脚，重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势。

2、小步伐，慢慢走。户外运动与其他体育运动比较，有一个主要特点就是运动时间长而且运动过程中要背负上个人的生活食用品，如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。上坡道就已经觉得累的初学者，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉则呈现胶着完全没有参与运动。相对地，登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与活动。登山初学者一般通常犯的常见错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这种方式走山路，因为身体较难取得平衡，很容易踢到东西而跌倒。此外，因为身体为了行走中困难取得平衡，要用多余的肌肉撑住，反而更容易觉得疲累。为了避免这种状况，请各位要确实地抬起脚，小步伐，一步步踩稳慢慢往前走。

3、全脚掌，稳踏步。最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走，中等负荷运动强度心跳=（180-年龄）X60-70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。很多山友登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点，比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。

4、上坡外八字，下行重心在后脚。遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。我们不妨将脚实际放在陡坡（见上面坡度的定义）上试试看就很容易得知，若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动。请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨过后的路面特别湿滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。山地下行时，身体重心切莫注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的样子走下去，这样会造成前脚负担很大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。而且很容易导致身体精疲力尽不能继续行程。所以请记得在脚往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用来着地，重心在后脚。

5、高台地，切莫跳。下行比膝盖略高的台阶地。徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。该答案来自极限户外网官方网站