求一套合理健身计划

[企业后勤年终总结和计划开头怎么写]开头范文一：在领导的正确领导下，较好的完成了本期的计划，保证了日常工作的顺利进行，现将本学期学校的财务工作总结如下：开头范文二：半年来，在领导和同志们的帮助下，自己在政治思...+阅读

跟你分享下我跟私教学习以及自己琢磨出来的点滴经验希望能帮到你~

首先，你要确认自己健身的目的，有没有足够的毅力能坚持下来，自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练，有没有充足的资金支持，是打算去健身房还是自己在家练（在健身房练，比较好，一个是器械丰富，可以用不同器械不同方法锻炼不同肌肉，二来氛围好，可以找到志同道合且身体条件相近的人一起锻炼彼此监督彼此沟通心得，以得到共同进步）一周能有几天时间可以用来健身，等等，总之，健身是个长久的累人的事情，一定要用正确的方法，合适自己的方式去一步步锻炼：

先练胸腹背三角这些大肌肉群，然后再练肱二头三头这样的小肌肉群，先多关节运动，再单关节运动，先拉伸动作，再挤压动作。

放到具体的锻炼计划上来说，可以一周锻炼三次，中间隔一天，让肌肉和身体得到休息和放松。

比如，第一天锻炼，先放松身体，跑步热身，拉伸肌肉，然后开始哑铃力量训练。一天以一个大肌肉群和一个小肌肉群为目标。大肌肉群锻炼三到四个动作，一个动作4组，一组12--18个，可以练哑铃卧推，哑铃斜上卧推，哑铃平躺飞鸟，哑铃斜上飞鸟。（如果是在健身房，可以换成杠铃卧推，斜上卧推，哑铃斜上飞鸟，哑铃斜上卧推，杠铃斜下卧推，器械十字夹胸等，同样是每个动作4组，每组12--18个）然后搭配一个小肌肉群的锻炼，比如肱二头肌，也是四组。期间每组休息时间1分钟左右，喝点水，调整下呼吸，尽量不要静坐，做点主动式放松，然后紧接着做下一个动作，这样对增长肌肉维度和力量很有好处。

练完胸肌休息一天接着锻炼背部肌肉可以做俯立划船背部提拉引体向上等另外很多人会做俯卧撑俯卧撑的锻炼可以把脚垫高一些身体和地面角度不要超过15° 俯卧撑可以锻炼背阔肌、三角肌和胸大肌不同的用力方法锻炼的部位不同可以说背部肌肉是非常重要的拥有了漂亮宽阔的背肌可以显得背部十分宽阔呈性感的倒三角

然后休息一天接下来可以做肩部三角肌的锻炼可以做杠铃提拉哑铃侧平举坐姿杠铃推举等等

另外，根据经验鄙人觉得一天一个大肌肉群为主同时锻炼一个小肌肉群效果会好一些当然你也可以加一个腹肌锻炼腹肌不同于其他肌肉群腹肌需要经常的刺激和锻炼最简单的比方说平躺屈膝用腹肌发力做各种姿势的仰卧起坐还可以做坐姿腿部悬空的提拉还有单杠悬挂腿部提拉等等全面去锻炼才能有一身性感的肌肉

关于健身需要的饮食营养一定要多补充蛋白质锻炼肌肉很需要蛋白质对健身业余爱好者每公斤肌肉最少需要2克蛋白质可以吃鸡蛋牛肉牛奶鸡肉大豆等肥肉一定要少吃锻炼肌肉动物性蛋白要比植物性蛋白要好建议你综合补充更利于肌肉的营养全面吸收资金充足的话最好再补充些乳清蛋白粉比较容易吸收能快速补充肌肉所需营养在锻炼完半小时或睡前半小时服用效果很好

健身计划要适合自己，只有适合自己的方式方法，适合自己的锻炼计划和重量，还要配合合理的饮食和营养补充，合理的休息，持之以恒的坚持才能练就一身好肌肉好身材，祝你心想事成~