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上上班族健身计划。上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身计划，可以让其增加力量和肌肉围度。

早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜。

中餐 大米 150克牛肉 蔬菜。

练前 少量面包。

练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清。

晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜。

力量和肌肉训练

周一 胸

杠铃平卧推 8-12 4组。

哑铃上斜推 8-12 4组。

器械夹胸 8-12 4组。

肱三头肌

器械直杠下压 8-12 4组。

周二 背

引体向上或直杠下拉 8-12 4组。

器械坐姿划船 8-12 4组。

硬拉 8-12 4组。

肱二头肌

杠铃弯举 8-12 4组。

周四 肩

史密斯架坐姿推举 8-12 4组。

站姿哑铃侧平举 8-12 3组。

站姿哑铃前平举 8-12 3组。

俯身哑铃侧平举 8-12 3组。

前臂

卷腕力棒 3组。

周五 腿

杠铃深蹲 8-12 4组。

坐姿器械腿屈伸 8-12 4组。

俯身腿弯举 8-12 4组。

站姿杠铃提蹭 15-20 4组。

周六 腹部

仰卧卷腹 力竭 1-2组。

仰卧举腿 力竭 1-2组。

周日 有氧训练；

跑步机慢跑20分钟。

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