首先是热身练习

摔跤是强对抗的运动，没有充分的热身很容易受伤。我们一般训练都要花半小时以上的时间来做热身运动。首先让练习者光脚绕摔跤垫匀速小跑，跑动中要充分活动手脚和腰颈。等到手、脚、腰和颈都充分活动开以后就可以在垫子上进行一些翻滚练习。

翻滚练习是为了训练协调性和充分活动颈和腰背上的肌肉，协调性对摔跤运动来说非常重要。

翻滚练习为前滚翻（3个一组，每次两组）

后滚翻（3个一组，每次两组）

后滚翻加双手支撑起（两个一组，做两次）

侧滚翻（左右各一次做两组）

鱼跃前滚翻（两个一组，做两次）

侧手翻左右各一次做两组）

后倒地加鲤鱼打挺（3个一组，每次两组）

头手翻（两个一组，做两次）

前手翻（两个一组，做两次）

以上翻滚练习从易到难可以循序渐进，完成个数和组数根据自身情况调整。还可以增加一些在垫子上的其他练习。

完成热身就可以开始基础摔法的练习。

基础摔法分为5类：

抱单腿摔

抱单腿摔的基本流程是潜身用双手抱住对方大腿和小腿连接处双手用力上提，使对方脚离开地面。胸口紧贴对方被抱住的腿，用你自己的腿勾拌对方的脚。（你抱住对方右脚，就用自己的右脚勾拌对方左脚。抱住对方左脚就用左脚勾拌对方右脚。）

要点：抱推的双手要注意手腕相扣，勾拌时脚要向上提并注意保持重心。

抱双腿摔

流程是下潜双手抱住对方双脚使对方双脚并拢，用肩膀顶住对方的腰把对方扛起后再砸向地面。

要点：在抱的时候自己胸口要紧贴对方双腿，始终让对方双脚处于并拢状态。对方体重太大不宜使用。

抱臂背摔

流程是用左手抓住对方手肘内侧，右手从对方胳膊下穿过绕回来扣住对方大臂。将自己的腰臀旋转送到对方腹部，自己臀部几紧贴对方腰部。用力拉对方大臂使对方胸口贴自己背部，中心下潜用臀部和被猛顶对方腹部，双手向下拉。使对方从自己背后摔倒前方。

要点：要尽量转动髋部，将自己的臀部送到对方靠近右侧的小腹处。

夹颈摔

夹颈摔的动作要领和抱臂背摔一样只是抓对方大臂改为用右手勾住对方颈部，左手扣住对方右大臂。摔法和发力方式和抱臂背摔一样。也是用力拉对方大臂使对方胸口贴自己背部，中心下潜用臀部和被猛顶对方腹部，右手搂住对方颈部左手扣紧对方右大臂，使对方从自己背后摔倒前方。

楼要过背摔

楼要过背摔动作要领和抱臂背摔也是一样的，只是改为用右手搂住对方腰部，左手同样是扣住对方右大臂。摔得过程也是用力拉对方大臂使对方胸口贴自己背部，中心下潜用臀部和被猛顶对方腹部，右手搂住对方腰背左手扣紧对方右大臂，使对方从自己背后摔倒前方。