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一：有氧训练计划：心肺功能训练跑步

每周2次，每次20-30分钟，距离3-5公里

二：力量训练计划：（强度根据自身情况来掌握）

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.（次）是指你勉强能完成的数量！（根据次数选择重量）

第一天腿部训练日 （高强度的腿部训练，有利于激素的分泌）

哑铃深蹲 10-15RM（次） x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM （次） x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船： 8-12RM （次） x3

哑铃屈腿硬拉： 8-10RM

哑铃俯身划船： 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM （次） x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM （次） x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM（次） x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

RM＂是英文＂repetition maximum＂的缩写，中文译义是＂最大重复值＂。如＂6~12RM＂所表达的就是＂最多能重复6~12次的重量＂。

（以上仅作为参考，训练时要根据自身情况调整）

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