[合理健身计划。]每次训练前热身5~10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2*20RM 哑铃飞鸟2*20...+阅读
l 俯卧撑（又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进），一般四组20.25.30.15（每组个数以下同）或是20.30.25.20等根据情况来，中间停个90秒吧每组 l 120秒后换动作还是俯卧撑，手扶床（有基础了做）3组25.30.25 l 3分后做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头）4组20.25.25.20可以负重（最好）的 l 再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，做4组12.15.15.12 l 最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧 背 l 我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法，一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的 l 做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了）做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的做4组15.20.15.12就可以了（不知道动作？一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的），其他的我就不说了 肩 l 很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键 l 哑铃上举4组20.25.20.15 l 侧平举4组15.20.20.15重量轻于上面的重量 l 前平举4组15.20.20.15交替做 腿 l 以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了 腰 l 屈曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外伸直。
l 上半身及两手臂向左方轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2-3秒，然后反方向重复做5次。 腹 l 身体向上躺，双腿合拢提起，与身体呈垂直状。 l 一边用口呼气，双腿一边缓慢地向下移动，连续呼吸3-4口气才完全将双腿放下，反复做7-8分钟。 一开始，第一周，1.3.5练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天 第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀
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