[初中生锻炼方案]1. 女性由于体内缺乏促进肌肉增长和合生的雄性荷尔蒙(睾丸酮激素)因此完全不必担心会长肌肉。要是长肌肉那么容易的话,健身房里就不会有一群人在那里不断的举铁块了。 2. 通过...+阅读
很高兴问你解答~~
首先要记住健身是三分练,七分吃,器材的话哑铃一对(总重30kg以上,可调节的)
锻炼计划:
周一:胸,平板哑铃推举,四组,每组尽量做到8到10个(要是极限重量),俯卧撑(脚部搭高,练习上胸肌)30个X四组,平板哑铃飞鸟夹胸,10个X四组。肱三头:窄手俯卧撑15个X两组,颈后哑铃单臂屈伸10个X三组,仰卧哑铃臂屈伸10个X两组,坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。
周三:背和肱二。背:引体向上6个X四组,单手哑铃划船10个X四组。肱二头:哑铃弯举10个X三组(左右手),单臂蹲坐弯举10个X三组,单(双)臂斜板弯举10个X三组。
周五:肩:坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小,每组组10个,直到力竭。
周日腿,负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟(这是重点)。希望你能持之以恒。
饮食方面:
食谱这里我就不写的太详细了,比如什么吃饭吃多少克啊,这些,那个就是专业健身人士用的食谱了。
早上:早上吃的一定要饱,主食随便,喝杯牛奶(推荐维维豆奶)或者豆浆,2-3个鸡蛋,吃一个蛋黄,其他的只吃蛋清。
中午:中午主食自己定,但是要吃肉,尽量每天吃的肉大于250g。
健身前半小时:面包片一片,香蕉一根。
健身结束半小时到九十分钟:蛋白粉35g冲饮一杯,鸡蛋,只吃蛋清3个。
晚饭:自定。
睡前半小时:2-3个鸡蛋,吃个蛋黄,其余只吃蛋清。另外吃跟香蕉,燕麦面包片一片。
如果今天没健身一切基本不变,蛋白粉不用喝了,其他鸡蛋少吃两个即可。
健身的话,睡觉尽量在11点之前入睡,十点半最佳。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
延伸阅读:
想求一套系统的针对羽毛球训练方案要练好羽毛球,你必须注意以下细节: 1、练习前要做好准备活动,否则很容易受伤 2、要养成正确、灵活多变(正、反手)的握拍方法,坚决纠正“拳握法”和“苍蝇拍握法” 3、练每项手法技...
寒假体育锻炼计划十四岁不要过分注意锻炼肌肉的增长,年纪还没到,不合适的。当然锻炼是应该的,这对你以后练肌肉,增强身体素质有很大帮助: 以下是我之前给别人的回答,我基本上就这么多好说的了,有什...
求一套科学的足球训练计划要早晨训练的在早上和中午的时间都很短,我建议只进行有球的球性训练。当然,早晨起来跑跑步也是不错的选择。(包括:颠球,打点,有条件还可以练习饶杆运球)每次练习前要做好准备活动,充分使身体放松...
然球队极需一套进攻战术和快速训练方案有几种简单战术,算是基础吧。可惜图片看不到! 突分配合 进攻基础配合是指二、三名进攻队员,为了创造进攻机会,合理运用技术而组成的合作方法。 传切配合: 它是进攻队员之间利用传...
健身计划:如何锻炼腰部力量和身体柔韧性??每天最起码坚持做俯卧撑 一次做20个 然后到了后期慢慢增加 当然,一无聊的时候就可以做 1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜) 练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连...
求一份锻炼计划最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加...
速求一份锻炼计划首先你得了解自己的身体状态,自己的肌肉,脂肪,骨骼,去做一个人体分析,这样你就会感觉自己该怎么做了,方法不是所有人都是一样的,有合适你的,由不合适你的,做出自己的训练计划,有时还要...
制定一套锻炼计划土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于...
求一套完整的锻炼计划制订锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性,更符合实际,克服锻炼的盲目性和随意性,做到有步骤、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果,总结经验教训。此外,按计划锻炼也是...