跪求锻炼计划？

[合理的锻炼计划]有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练...+阅读

（前所未有的超级家庭训练方案，只要坚持6周，你将在肌肉和力量上达到一个新境界）谁说一个健美的顶级高手不可以在家中诞生呢？没有理由说你只能在营业性的健身房中才能刻苦地训练。事实上，如果你与近三分之一的美国人一样拥有自己的健身器械，那么你所需要的就是在你的训练中加入高密度和高强度。这里，我们向您提供一种被事实所证明成功有效的高密度训练计划。在家中练健美的人都知道，一个训练计划能否成功前提是，它必须能快速地完成。而我们的训练计划恰好做到了这一点。你只需拥有一条可调节的长凳，一个杠铃和若干盘片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花上45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健美高手了！当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。

在进行各项复合运动训练中，我们采用了很高的强度，可以大幅度地促进肌肉的增长，重塑你的体形。为了让你在最短的时间内获得最佳的锻炼效果，我们通运用了韦德原则中的组合训练原则，将两个作用相反的肌群的训练组合在一起进行。例如在做完一组锻炼肱三头肌的俯立臂屈伸之后，马上接着做锻炼肱二头肌的哑铃弯举。当一个肌群的肌肉在收缩时，另一个肌群的肌肉正好得到充分地伸展。这样你可以减少恢复的时间，加大训练的密度。在做完每一组组合训练之后，你可以休息30-90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。关键是你必须保证一直活动。组合训练的益处不仅在于节省时间，加大训练强度，它还可以帮助你提高参加训练的热情，使你在整个训练过程中都能全神贯注。

几个星期之后，你一定会对自己身体发生的变化感到十分吃惊，你准备好接受挑战了吗？前所未有的超级家庭训练方案，只要坚持6周，你将在肌肉和力量上达到一个新境界）第一天组合训练运动项目组数次数肩部与斜方肌组合训练NO.1 哑铃肩上推举 3 8-12 杠铃耸肩 3 8-12 组合训练NO.2 俯立侧平举 2 8-12 躬身划船 2 8-12 胸部与背部组合训练NO.3 杠铃划船 3 8-12 上斜哑铃卧推 3 8-12 组合训练NO.4 仰卧哑铃推举 2 8-12 单臂哑铃划船 2 8-12 上下部腹肌组合训练NO.5 坐姿屈膝收腹 2 20 仰卧起坐 2 20 第二天组合训练运动项目组数次数股四头肌、臀大肌和腘绳肌组合训练NO.1 哑铃深蹲 4 8-15 直腿硬拉 4 8-12 组合训练NO.2 杠铃剪蹲 2 8-12 俯卧哑铃腿弯举 2 8-12 肱二头肌和肱三头肌组合训练NO.3 双手哑铃颈后臂屈伸 3 8-12 站立杠铃弯举 3 8-12 组合训练NO.4 交替哑铃弯举 2 8-12 俯立臂屈伸 2 8-12 前臂和小腿组合训练NO.5 正握腕弯举 2 12-20 站立举踵 2 12-20

上班族个人适合的健身计划

上上班族健身计划。上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身计划，可以让其增加力量和肌肉围度。

早餐面包 4个蛋清豆浆蔬菜。

中餐大米 150克牛肉蔬菜。

练前少量面包。

练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清。

晚餐少量杂粮 150克鸡胸肉蔬菜。

力量和肌肉训练

周一胸

杠铃平卧推 8-12 4组。

哑铃上斜推 8-12 4组。

器械夹胸 8-12 4组。

肱三头肌

器械直杠下压 8-12 4组。

周二背

引体向上或直杠下拉 8-12 4组。

器械坐姿划船 8-12 4组。

硬拉 8-12 4组。

肱二头肌

杠铃弯举 8-12 4组。

周四肩

史密斯架坐姿推举 8-12 4组。

站姿哑铃侧平举 8-12 3组。

站姿哑铃前平举 8-12 3组。

俯身哑铃侧平举 8-12 3组。

前臂

卷腕力棒 3组。

周五腿

杠铃深蹲 8-12 4组。

坐姿器械腿屈伸 8-12 4组。

俯身腿弯举 8-12 4组。

站姿杠铃提蹭 15-20 4组。

周六腹部

仰卧卷腹力竭 1-2组。

仰卧举腿力竭 1-2组。

周日有氧训练；

跑步机慢跑20分钟。

个人健身计划健身

早起7：喝杯白开水，做慢跑或者快速大步走（健走）半个小时，这样能让整个人血液活化，前提一定要喝白开水；午饭后午睡半个小时；下午3:-5：间是最好的锻炼时间，机子安排。下班后锻炼先别吃饭，喝杯白开水，跳绳，一分钟120下，条三分钟休息一分钟，重复做三遍（跳绳时很出汗的，初期可以跳一分钟休息30s）。还有一个很重要的锻炼：锻炼人体核心肌群。吧俯卧撑改造，手弯曲，将手肘到手腕部分贴地，两手距离与肩同宽，手肘部分可垫柔软垫子。两脚尖点起，与肩同宽，将整个身板撑起，坚持3分钟合格，做三个回合（这个锻炼持之以恒可让人随时发挥最大的力量，可以锻炼人体耐力。是各项锻炼中最重要的一部分）；记得晚上睡之前喝杯白开水，注意不要多喝。