高中体育生夏季素质训练计划

[“中学中考体育训练计划”体育工作计划]目的:通过课余的训练,为初三体育初考的学生打下基础,全面发展了中考四项基本素质,为明年的体育中考作好准备;为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和...+阅读

高中体育生夏季素质训练计划

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要重量25KG，要瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。

周日，慢跑放松调整一天

高三体育特长生训练训练计划

你确定你说的是高考的体育特长生考试吗？高考体育是100、800、立定三级跳和立定投掷铅球。现在应该没有变的，你最好查一下。这里我就说一下高考体育一般情况下的计划。（仅作参考）

准备活动我就不说了，相信大家多知道的，如果不知道可以上、土豆、优酷搜索相关教学视屏。

1.深蹲杠铃：3组，第一组30公斤5次深蹲（之后直接写次数），40公斤5次，50公斤5次，60公斤5次，70公斤5次；第二组从70公斤5次回到30公斤5次；第三组从30公斤5次回到70公斤5次。具体重量和次数根据自身身体素质决定。每次完五次杠铃休息两分钟，在休息的时候做快速高抬腿30秒。杠铃重量每一天都要增加，一直加到最后一次重量到150公斤为止。每个星期周1、3、5做。这里的重量是一边的重量，如10公斤重量两边加起来就是20公斤。

2.半蹲跳杠铃：3组，第一组20公斤5次，30公斤5次，40公斤5次，50公斤5次，60公斤5次；第二组从60公斤5次回到20公斤5次；第三组从20公斤5次回到60公斤5次。具体重量和次数根据自身身体素质决定。每次完五次杠铃休息两分钟，在休息的时候做快速高抬腿30秒。杠铃重量每一天都要增加，一直加到最后一次重量到120公斤为止。每个星期周1、3、5做。这里的重量是一边的重量，如10公斤重量两边加起来就是20公斤。

3.举杠铃：5组，第一组10公斤5次，15公斤5次，20公斤5次；第二、三、四、五组同上。具体重量和次数根据自身身体素质决定。杠铃重量每一天都要增加，一直加到最后一次重量到120公斤为止。每个星期周1、3、5做。这里的重量是一边的重量，如10公斤重量两边加起来就是20公斤。

4.垫脚：3组，第一组5公斤5次，10公斤5次，20公斤5次，30公斤5次，40公斤5次；第二组从40公斤5次回到5公斤5次；第三组从5公斤5次回到40公斤5次。具体重量和次数根据自身身体素质决定。每次完五次杠铃休息两分钟。杠铃重量每一天都要增加，一直加到最后一次重量到70公斤为止。每个星期周1、3、5做。这里的重量是一边的重量，如10公斤重量两边加起来就是20公斤。

5.间隙跑：两组：第一组，冲100米走100米，冲200米走100米，冲300米走100米，冲400米走100米，冲400米走100米，冲300米走100米，冲200米走100米，冲100米走100米；第二组同上。周2、4、6做

6.800米：两组，周2、4、6做。800米要放在间隙跑后面做。同时要规定时间，最好成绩要在1分58秒左右。

7.体力训练（长跑）：3组，第一组400米一圈15圈，休息3分钟；第二组400米一圈20圈，休息3分钟；400米一圈25圈，休息3分钟。直到最后一圈加到40圈为止。周日做。

8.技术动作训练：这是每天都要训练的，不用多，只要能熟悉掌握技术要领就行，这些技术动作你可以在、土豆、优酷搜索相关视频学习，这里我就不多讲了（注意，铅球只能用立定投掷）。

注：1、如果训练对象是女生可以适当减少每日的量。2、训练后注意肌肉的放松，可以冲热水澡，按摩等等。3、营养条件，可以吃些牛肉、鸡蛋白（每天4个）等等。

这是需要坚持的。。。祝你有所进步。。。

高三体育生冬季加强训练计划

跑步需要的是速度与力量并存身体素质要好需要练背肌和腹肌推要绑沙袋进行负重练习这些没有合适的场地就去力量房或健身房训练都会有相关的器械帮助你完成力量的训练加强身体素质

长跑一般采用跟随跑与别人的步伐保持一致调整自己的呼吸这样省力选择跟人要有一定的挑选对方比你慢时就超过它保持自己的速度和频率寻找下一个目标如果跟不上适当放手不要在对方身上费太多力气因为能力是有限的要从长远的角度考虑一定要匀速跑就可以千万切忌变速运动否则会很累很惨的！！！

跑步的练习你需要长短结合一天选择3——5个四百米 8——10个一百米这是速度练习一天跑个6000——8000米匀速跑平均1分40秒——1分50秒一圈这是耐力练习长短结合以长促短对跑步极有帮助！！！

每天2个小时训练准备活动40——50分钟：慢跑20分钟踢腿、高抬腿、后蹬跑3个30米加速跑3个50米接着去练每天的安排。一周练六天一天速度一天耐力一天力量三天一组一周两组

赛前准备活动：慢跑30分钟踢腿、高抬腿、后蹬跑3个30米加速跑3个50米这些赛前一个小时做检录时做踢腿、高抬腿、后蹬跑带入场地后做加速跑3个就可以准备上道了在跑道上蹦蹦随时保持身体的热量在上道前将外衣和裤子脱下将比赛服露出来就可以了这样你就专业了！！！

加油吧我的方法会有帮助的欢迎参考！！！

高中生田径训练月计划

很高兴能为你解答。因为我也是高中的时候训练然后高考的。现在我已经在大学了。我那个时候考的是100米，800米，立定跳，铅球。

首先你应该知道在大热天训练最好的时间段就是早上6,7,8点，下午的4,5,6点。

1.先跑个1500米做热身（当然这1500米不是叫你带劲跑）先把韧带拉拉开，然后再做一些徒手操和一下热身运动（高抬腿啊小步跑啊这种），相信你应该会。

2.加速跑5组（距离最好说110米到120米）。（当然中间你可以休息，不过你练体育的应该知道不能休息过长的时间，不然白训练了）。

3.蛙跳三组-四组

4.50米慢跑+50米冲刺就是跑一段教长的路，你一下子慢跑，一下子快跑，大概1000米差不多，可以拉你的体力。

那么早上的结束之后自己俯卧撑做10个一组看看自己能做几组。（最好一次比一次多），上午的主要是练了你的耐力和爆发力还有小腿的弹跳力，包括手臂力量。还有这些只是训练的方法，具体组数和量数，你可以根据你的实际情况来定。如果有需要可以加我QQ459784790