[学习计划表]1、 抓住课堂四十五分钟，学会听课 听课也有不少学问。学会听课，对初中生的学习进步至关重要 课堂学习是学习的最主要环节，四十五分钟课堂学习效益的高低，某种程度上决定着学生学...+阅读
导语：怎样科学的瘦身?小编为您推荐科学减肥计划表!
周一
早上
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节
3200米匀速跑 400米慢跑 20分钟拉伸放松按摩
下午
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节
原地双腿跳3--5组（每组8--12次）休息2分钟
弓步跳3--5组（每组15--20次）休息1分钟
蛙跳3--6组（每组10--20次）休息12分钟
拍手分腿跳3--6组（每组10--20次）休息1分钟
原地蹲起3--5组（每组35--50次）休息1分钟
20分钟拉伸放松按摩
周二
早上
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节
7分钟跑1600米，400米间歇 3:30跑800米（2次）400米间歇
90秒跑400米2次400米间歇 20分钟拉伸放松按摩
下午
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节
原地高抬腿3--5组（每组35--50次）休息1分钟
侧向连跳5--8组（每组6--12次）休息1--2分钟
三级蛙跳3--6组（每组5--10次）休息1--2分钟
双腿屈膝跳3--5组（每组8--15次）休息1分钟
垂直递增跳3--6组（每组10--20次）休息1--2分钟
20分钟拉伸放松按摩
周三
早上
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节
23分跑5000米 400米慢跑 20分钟拉伸放松按摩
下午
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节
俯卧撑 3--5组 （每组30--50次）休息1分钟
引体向上3--6组（每组6--12次）休息1分钟
俯卧撑屈腿（每组15--25次）休息1分钟
哑铃飞鸟3--5组（每组12--20次）休息1分钟
20分钟拉伸放松按摩
周四
早上
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节
3:30分钟800米（4次）400米慢跑间歇
800米跑，直到高抬腿，弯道慢跑间歇 20分钟拉伸放松按摩
下午
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节
杠铃弯举10KG 3--5组 （每组12--20次）休息1分钟
平推杠铃20KG 3--5组（每组20--30次）休息1分钟
杠铃直臂上举12KG 3--5组（每组25--40次）休息1分钟
深蹲杠铃30KG 3--5组（每组30--45次）休息1分钟
展腹跳60秒 15次20次 20分钟拉伸放松按摩
周五
早上
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节
90秒跑400（8次） 400米慢跑间歇 20分钟拉伸放松按摩
下午
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节
拍手分腿跳3--6组（每组10--20次）休息1分钟
弓步跳3--5组（每组15--20次）休息1分钟
俯卧撑 3--5组 （每组30--50次）休息1分钟
俯卧撑屈腿（每组15--25次）休息1分钟
仰卧起坐3--5组（每组30--50次）休息1分钟
仰卧屈腿3--5组（每组30--50次）休息1分钟
端腹3--5组（每组1--3分钟）休息1分钟
20分钟拉伸放松按摩
周六
早上
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节
10000米匀速跑400米放松走20分钟拉伸放松按摩
下午
1600米热身跑 15分钟活动身体各个关节
平推杠铃20KG 3--5组（每组20--30次）休息1分钟
杠铃直臂上举12KG 3--5组（每组25--40次）休息1分钟
三级蛙跳3--6组（每组5--10次）休息1--2分钟
单腿蹲起3--5组（每组8--15次）休息1分钟
鸭子步30米 3--5组 休息1--2分钟
仰卧举腿3--5组（每组20--35次）休息1分钟
卷腹3--5组（每组20--35次）休息1分钟
20分钟拉伸放松按摩
周日
早上
1600米跑，快慢不限，适合自身节奏即可
下午
休息
科学减肥计划表
延伸阅读：
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