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什么运动能够减肚子

06月19日 编辑 fanwen51.com

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而要减肚子上的赘肉,最重要的还是运动,那么减肚子最有效的运动是什么呢?来看下面:

1、仰卧在地上,双腿屈起并拢,双手屈肘轻轻将头抱住。

腰腹用力慢慢向上身抬起,直到上身和地面成30度到60度之间。

保持这个动作5秒,然后慢慢落下,重复练习3组,每组做15次。

2、仰躺在床尾,臀部以下探出床外。

弯起膝盖,将大腿置于腹部上方。

手掌放在臀部下方。

随后腹部用力带动双腿,以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。

此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线,完成后在顶端稍作停顿,再以数到5的速度弯曲膝盖,将大腿还原到起始位置。

3、平躺在地上,双腿向上抬起和地面成60度,双手抱住头部,抬起上身。

上身向右侧慢慢转动,同时收紧右腿,左腿保持不动,左手肘彭粗右腿膝盖。

身体再转向左侧,用右手肘碰触左腿。

重复练习两组,每组做25次。

4、仰卧在垫子上,双腿屈膝成90度左右,脚掌平放地面。

双手可放在头后,也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部,需要腹部肌力更强,做动作也会更吃力,初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。

利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起,起来时呼气,当身体上升到离地约10-20厘米厚,收紧腹肌稍作停顿,然后慢慢将身体下降回到原位。

5、仰卧地上,双手放在头部后面。

肩膀、颈脖、头部微微向上抬,大腿向上抬起和地面成60度,小腿和地面保持平衡。

慢慢伸展腿部,可以不完全伸直双腿,只要感受到腰腹收紧即可。

重复练习2组,每组做15次。

减肚子最有效的18个运动

6、坐在靠背椅的边上双手反抱椅背,放松身体,使腰部尽量贴到椅面上。

双脚做蹬自行车动作。

运动时需要一只脚向下伸,且越低越好,但不能接触地面。

同时另一只脚弯曲向上,且越高越好。

也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展,注意整个过程腰部都要贴近椅面。

每天练习一至两组,每组不少于20次。

7、以肚脐为中心做类似画问号方式进行,先按摩右侧,后按摩左侧。

每天按摩1次,每次左右两侧各按摩30至50次。

每次按摩的时候不可太用力,以免皮肤红肿。

8、平站着,将上半身整个向下弯腰,双手伸直贴地,保持双腿伸直,将一脚往上伸展,保持姿势数秒后换另一只脚重复。

这个动作能保持股关节柔软,只要持之以恒,就能让腰部到大腿根的曲线漂亮。

9、头朝下躺着,弯曲膝盖将双腿用力向后伸,用双手抓住脚踝,同时背部用力向后弯,注意尽量伸展大腿前侧的肌肉。

将双腿一个在前一个在后,尽量打开,注意将身体重心放在后腿上。

10、头朝上平躺在床上,将双腿合拢伸直,并慢慢向上抬起,直至与地板呈垂直姿势,脚尖朝向身体的方向弯曲。

打开双臂与身体垂直,双脚先向左边倾倒,注意尽量不要弯曲膝盖,双脚仍保持合拢状态。

11、坐在瑜伽垫子上,身体的脊椎骨务必尽量保持垂直地面,双手放在大腿两次,轻微的搓揉大腿,活动肩部。

12、身体慢慢的前倾,尽力能使双手握住双脚脚踝。

如果暂时还无法做到这个动作也不用着急,慢慢的弯下腰部,双手抓住双脚的任何一个地方即可。

让自己的脊椎与颈椎在这个动作中得到舒展。

13、平躺在瑜伽垫子上,左腿慢慢上抬,向自己的上身靠拢,双手抓住双脚的脚踝处,尽力的使大腿贴近自己上身。

与此同时,上身要尽力不要弯曲。

放开自己的左腿,让自己的左腿直立,双手随着腿向上拉伸。

14、抱住大腿,让自己的大腿紧紧的贴住上身,这个时候深吸一口气,憋住。

呼气,抬头向上,用自己的下巴尽力向两腿膝盖接触。

弯腰,使自己的腰部成为一道弧线,来回一遍。

15、双手举起或放在腰侧,然后保持身体其他部位不动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出8字。

可以在家边看电视边做这个动作,速度不用很快,但记得要到位,画出完整的8字。

16、仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。

如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。

做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位。

17、水平腹肌运动:

减肚子最有效的18个运动

①脐上练习:躺在床上或者地板,下半身保持不动,然后进行仰卧起坐,可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

②脐下练习:躺在床上或者地板,上半身保持不动,将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习,可以收紧和消减整个下腹。

③腹外斜肌练习:扭动左右两边的腰腹的肌肉。

18、自然站立,双腿并拢伸直,右手叉腰,左手拿着哑铃,保持自然垂下。

身体慢慢向左侧倾斜,左手尽量往下垂,一直垂到最大极限,然后将身体拉直。

每侧练习两组,每组练习20次。

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