怎么增加脚腕的力量

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怎么增加脚腕的力量

你好！

脚腕力量学名就是踝关节的力量.

主要的练习方法

(1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。

(2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒~1分钟）或跳的次数（30~60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20~30米）。以上练习重复2~3组。

(3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3~4组。

(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次，重复3~4组。

(6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6~10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。

(7)跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶，重复3~4组。

祝你成功！加油！

如何增加脚踝力量提高韧度

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。

有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。

这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

踝关节力量有哪些练习方法

一、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。练习方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15-20次，重复3~4组。也可肩负轻负荷或手提壶铃或穿沙背心快速蹲跳起。

二、提踵：发展小腿和踝关节力量1.提踵走：走路时有意识的提踵走经常练习可提高脚踝和脚踝的的力量2.体后负重提踵：体后负重提杠铃（重量可根据自己的臂力和体重安排50%--130%）每次练习15-20次3.肩负杠铃提踵（练习者自身体重的120%--140%,6--8组，每组8--12次，注意保护）4.原地提踵练习：可在平地、台阶上（脚后跟踩空）进行练习每次练习30-40次

三、原地快速纵跳：要上下肢配合协调，，用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地，跳起后双膝伸直。

直膝跳是两膝始终伸直用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地。也可双手提铃快速跳每组20—30次，4—6组

四、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒~1分钟）或跳的次数（30-60次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（20-30米）。以上练习重复2~3组。

五、跳栏：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。用双脚双臂摆跳过8-10个低栏或中栏（栏板可用橡皮筋代替）。栏间距为1-1.2米。跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏间距，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳低栏较好

六、纵跳摸高：这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高可借助墙面或篮板或用竹竿将球挂起。每次练习10次左右，重复3~4组。也可以在跑动中进行单脚起跳或双脚起跳进行摸篮板练习或摸吊起的球。

七、蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行8-10次，重复3-4组。

八、障碍跳：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫或跳箱或放倒的栏架6-10块（个），每块距离1米左右。练习者站在垫（跳箱、栏架）后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

重复5~6组。

九、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后或配合腿部自然摆动，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳30-50个台阶，重复3-4组。

十、台阶交换腿跳：主要发展踝关节力量。练习方法：左（右）脚放在台阶上右（左）脚放在台阶下，右（左）脚前脚掌用力蹬地跳起两脚空中交换同时两臂同时摆动配合，然后右（左）脚落地、左（右）脚落在台阶上。

如此反复练习30-50次，重复3-4组十

一、交换腿跳（弓箭步交换跳）：发展腿部和踝关节力量。由弓箭步跳起弓箭步的幅度应大一些，跳起后应将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换，动作不停顿不要屈髋下坐，可选择在沙坑内连续交换腿跳。可计时跳3*15秒可计数3*15次十

二、爬坡、爬楼梯：发展腿部力量。十

三、双腿跳：发展腿部和踝关节力量跳时膝部和踝部用力。

一旦腾空，尽量将左膝抬高到超过水平位置。双脚着地站稳后再进行下一次，此次尽量抬高右膝。双臂做强有力的摆动时，要控制好跳的方向。十

四、单足跳单足跳就是同一只腿的连续跳跃。跳时单摆臂（除非已习惯双摆臂）。跳起后，将起跳腿大腿摆到水平位置（要起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬）。当这只腿着地时，另一只腿的膝部由身后摆向前方，同跨步跳时的摆腿动作一样，连续单足跳20—30米。

以全脚掌扒地式着地。4—6组，组间休息1分钟。十

五、跳绳：发展弹跳力。双脚正摇跳、负重（穿沙背心）跳绳，计时4*1分钟或计数4*120次；十

六、跳深：利用跳箱盖（高50-60cm）或小凳（30厘米宽）两个以上相距80cm。动作方法：站在跳箱盖上直接跳下落地后立即向上跳起，跳到另一跳箱盖上如此重复4*15次，十

七、跑跳步：主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。十

八、负荷练习：负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的70%~80%,6~8组，每组8~12次，慢蹲快跳）；可采用肩负中等负荷的快速深蹲，也可大负...