给我一个一年半训练一百米的计划方案

[帮我拟个比较系统的排球训练计划]1。当然是热身，这个不好规定时间因为各人身体素质不同，反正就是围着操场跑圈，但是最多15分钟，因为你们没那么多时间浪费，这就要靠大家自觉了！ 2。然后是对墙练习，扣球，一传，二传都可...+阅读

周一速度和专项能力练习

1准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

3快速力量、中力量练习练习

4腰腹肌练习：悬垂举腿等

5放松活动

周二小力量、一般耐力练习

1.准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.上肢力量+级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3.抗阻力练习（利用橡皮条）

4.一般耐力练习3000—5000米慢跑

5.放松活动

周三速度耐力练习

1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2.沙袋摆腿

3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组

组合跑方案：（300米+200米+150米）*2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）*2-3组

4.上肢力量练习：卧推或抓举等。

5.放松活动。

周四多项身体素质练习

1.准备活动：慢跑1500米-2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.加速跑

3.后抛铅球或抓举或高翻等

4.跳栏架或跳箱

5.阻力练习或跨跳或跨跑练习

6.球类游戏。

周五力量练习

1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2上肢力量：卧推或抓举或高翻

3下肢力量：全蹲+半蹲

4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5放松跑、

周六技术和素质练习

1.准备活动慢跑1000米+体操。

2.专门技术练习

3.加速跑80米

4.跑格（节奏和步幅）

5.60米托重物跑*4

6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7.放松活动

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

周日休息

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