100米训练的方法。有效训练。最好是一个星期的计划

[新兵训练工作班总结怎么写]展开全部主要写一下工作内容，取得的成绩，以及不足，最后提出合理化的建议或者新的努力方向。。。。。。转载：总结，就是把一个时间段的情况进行一次全面系统的总检查、总评价、总...+阅读

建议：

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。跑的专门练习分类（希望运动员了解一些较专业内容）

1、小步跑：上体正直肩放松，两臂前后自然摆动. 髋，膝，踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动. 当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性.

2、高抬腿跑：上体正直或稍前倾，两臂前后摆动. 大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部. 在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲.

3、后蹬跑：上体正直或稍前倾，两臂自然摆动. 摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送. 在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝，踝关节缓冲，迅速转入后蹬. 后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快.

4、后踢小腿跑：上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动. 足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部.

5、折叠腿跑：上体正直或稍前倾，两臂前后摆动. 后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动. 在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲.

6、小车轮跑：前三点要领同折叠腿跑.加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出，随着大腿积极下压，小腿主动做扒地式的动作，用足前掌扒地式着地.

7、大车轮跑：要点同高抬腿跑.摆动大腿抬到水平，小腿随惯性向上方摆出，然后随着摆动大腿的积极下压，小腿积极向下刨扒，着地时膝关节可以稍有弯屈，上体可以稍有后仰，特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲，有扒地动作. 【练习短跑的方法】短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。在训练不断加深的过程，适当的增加强度，在临近运动会时，训练强度开始降低，较多的进行跑30米，60米，80米的速度和节奏训练，不进行100%的强度训练。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米短跑训练每周训练计划周一：

1、准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、身体协调性练习。

2、速度练习：30米、50米、100米。（100米跑段在中后期跑4-5个，主要是提高专项能力）

3、快速力量、中力量练习

4、腰腹肌练习：蛙跳6组（男子）深蹲5组（女子）

5、放松活动（训练结束拉韧带放松）周二：

1、准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、协调练习。

2、2.级跳（级跳为多级跳）小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿10级/次，一腿3次，双腿单级跳20次，5组，双腿3级（台阶）跳20次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松肌肉 3.一般耐力练习1000米慢跑 4.放松活动（拉韧带放松）周三：速度耐力练习 1.准备活动：慢跑中心体育场2圈，各种拉长活动、协调练习。 2.弓步交换跳5组（15--20次） 3.100米、200米专项（2-3组）。组合跑方案：20米、50米加速跑 4.高抬腿（男）深蹲（女）5组（5次）。 5.放松活动（拉韧带放松）。周四：多项身体素质练习 1.准备活动：慢跑1500米，拉韧带，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2. 原地手中负重快速摆臂练习、高抬腿练习 3.加速跑 30米6--8组。 4.放松活动（拉韧带放松）。周五：测试

1、准备活动：慢跑800米，拉韧带，力量性准备活动。

2、30米记时1组，（100%）目的是练起跑，60米记时1组（100%）目的是练习途中跑，120米1组（80%）不用记时。

3、俯卧撑练习（依情况而定）（把周3，周4的死力量充分激活）

4、放松跑拉韧带周六、周日休息运动员可以自己做一些肌肉放松活动，尽量不要一直呆在屋里，适当地活动以放松身体