[一个月个人工作总结怎么写求高人急急。。]主要写一下主要的工作内容，取得的成绩，以及不足，最后提出合理化的建议或者新的努力方向。。。。。。。 以下供你参考： 转载：总结，就是把一个时间段的情况进行一次全面系统的总检查...+阅读

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 （次） x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

(5)俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

(1)哑铃划船： 8-12RM （次） x4

(2)引体向上宽握： 8-12RM （次） x4

(3)引体向上窄握：8-12RM （次） x4

(4)俯坐弯举 ： 8-12RM （次） x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

(6)哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

延伸阅读：

如何撰写跟班锻炼小结级工y作总结 过去的一l学期里，我班在学校领导的统一o组织、级长5的带领、任课老师的大w力e支r持和配合下u，各项工x作顺利开h展，学习n、工p作等方3面都取得较突出的成绩，现将我做...

我想在一年以内拿下日语一级请高人帮忙列一张学习计划表多谢！一年零起点过1级完全可以！ 首先你去报一个学习班。 先用3个月打好基础， 然后看3,4级语法，背3,4级单词 之后是2级语法，单词，等级考试历年真题 最后是1级语法，单词，等级考试历年真题...

关于中学生体育锻炼计划因为你还是在初中，正是身体发育的主要时期，所以我建议以跑步为主（因为你说没有篮球场），然后以力量训练为辅，不能没有，因为肌肉的增长加强体质，提高抵抗力，当然量不能大，不建议负重练习...

初三体育加试锻炼计划1000米，定个目标：3分20秒或者3分40秒都可以。你首先要能够跑3000~5000米，开始的时候不用在乎能跑多快，最关键的是能不能跑下来，当你能够很舒服地跑下来5000米的时候，你就可以追求...

求一份详细的家庭健身计划家庭哑铃训练计划： 1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平...

求家庭健身计划你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答个问题~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧...

实用家庭健身计划一：有氧训练计划： 每周2次，跑步5公里 二：力量训练计划：（强度根据自身情况来掌握） 用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，第一天腿部训练日 （高强度的腿部训练，有利于激素的分泌） 哑铃深...

需要一份家庭一周锻炼计划只有哑铃跳绳和弹力绳先跳绳热身 首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。 第一天 胸部：哑铃卧推 4组 哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组（数量20到...

求家庭健身计划急！1、在家里炼的话，一定需要一个适合自己的计划。 2、你哑铃和杠铃都有，几乎你可以组成一个小健身房了。可惜的是杠铃不能调节重量。 3、182CM，标准体重应该在77KG左右，你瘦了点。...