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我给别人回答过好几次了。

以下的训练方式是我为我们单位制定的，也是我以前练习过的，希望对你有所帮助。

一：训练内容

伏卧撑、负重弯举、仰卧起坐、并腿下蹲、正侧压腿、长跑。共6中方式。

负重弯举：在站立姿式的基础上，右（左）手持重物向上曲伸。

并腿下蹲：在立正的基础上，双手抱头，起立下蹲。

二：训练方法：全部采取标准方法练习。如仰卧起坐，有好多种，我们只采取标准式：仰卧，两腿并拢，两手抱头的方式练习。不同的训练方法可以产生不同的效果，但必须在标准（基础）的动作之上来练习的，所以我们采取标准训练。

三：训练数量：1，基本训练，10标准。即除长跑以外，全部采取10个标准训练，即10个俯卧撑、10个仰卧起坐等。主要的目的是形成标准化得动作，使你的身体有一个适应过程。2数量训练，在一口气做到10个俯卧撑时（不要动作走形）即可加量。训练数量为：30个并腿下蹲、20个仰卧起坐、15个俯卧撑、15个负重弯曲。在达到这个数量后，以50个并腿下蹲、30个仰卧起坐、20个俯卧撑。再以80个并腿下蹲、50个仰卧起坐、30个俯卧撑，最后以100个并腿下蹲、100仰卧起坐、100个俯卧撑即可。在练习时下部（腿部）的训练要多于上身，上身要多于手部；这是为格斗训练打基础，你的训练不是要你去参加健美比赛。我不知道你多大，负重弯曲，要量力而行。

压腿以：30、50、100的训练阶段练习。

四：训练时间，每天1个小时即可。晚上、早上都可。

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