去健身房练腹肌的计划

[健身房训练计划]健身房减脂塑形计划参考：（计划不是一成不变的，要根据训练情况和身体反应，不断进行调整）一：有氧训练计划（参考）：椭圆机或跑步机快走（强度逐渐增加）每周3-5次.每次50分钟左右.距离4-6公...+阅读

去健身房练腹肌的计划

1、运动前一定要花几分钟做暖身。

2、切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显。

3、体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4、体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5、摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6、运动时用力吐气，反之吸气。

7、做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8、还有一点很重要：毅力+耐力+恒心。

扩展资料：

1、如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

2、把腹肌训练放第一个做

3、你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

4、想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌

5、整个训练计划只练习腹肌

6、腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

7、只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗？”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

参考资料：搜狗百科-健身

怎么练出腹肌呀

方法有很多： 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟（注：哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长.）哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练. 腹肌：V字两头起.（每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量）

我要腹肌锻炼计划

最好的方法就是做仰卧起坐

如果你体型微胖，建议你每天4组，每组50个仰卧起坐。每组间隔不宜过长。如果比较瘦的话，建议你一天2组，每组100个。

如果腹部力量不错的话，可以负重仰卧起坐，比如脑袋上顶重物（双手扶着）做

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于＂顶峰收缩＂状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测（易）

2、两首部交叉互抱于胸前（中）

3、两手置于颈后（难）