帮我制定个健身计划健身计划

[请健身达人帮我制定一份健身计划谢谢]去家，做完热身，第一做力量的练习，哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。 1.标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过4...+阅读

帮我制定个健身计划健身计划

我是一个健身教练，首先，根据你的情况，我不主张你跑步！因为你有椎间盘膨出，跑步不适合你现在的状况！如果你想在健身计划中有有氧运动，那我建议你改为游泳！比较适合你！另外，给你个想要的健身计划：时间科目方式每组数组数其他说明周一胸部俯卧撑 12 2 热身组杠铃平板握推 10 1 中等重量杠铃平板握推 8 1 较重重量杠铃上斜握推 10 1 中等重量杠铃上斜握推 8 1 较重重量胸部哑铃平板握推 10 1 中等重量哑铃平板握推 8 1 较重重量哑铃下斜握推 10 1 中等重量哑铃下斜握推 8 1 较重重量哑铃飞鸟 10 1 中等重量哑铃飞鸟 8 1 较重重量周二有氧游泳 1小时以上周三大腿器械腿举 20 2 自身重量器械腿举 15 3 中等重量器械腿举 12 3 较重重量器械腿举 10 2 很重重量小腿提踵 25 2 热身组提踵 20 2 中等重量提踵 20 2 较重重量提踵 15 2 很重重量周四有氧游泳 1小时以上周五背部背阔 T 字杆下拉 15 1 热身组 T 字杆下拉 10 2 中等重量 T 字杆下拉 8 2 较重重量上背杠铃俯身划船 10 2 中等重量杠铃俯身划船 8 1 较重重量哑铃俯身划船 10 2 中等重量哑铃俯身划船 8 1 较重重量三角肌侧平举 12 1 热身组侧平举 10 2 中等重量前平举 10 2 中等重量侧平举 8 2 较重重量前平举 8 2 较重重量肩部坐姿哑铃推举 10 1 热身组坐姿哑铃推举 8 3 中等重量周六二头肌哑铃弯举 12 2 热身组哑铃弯举 10 2 中等重量哑铃弯举 8 2 较重重量杠铃弯举 10 1 中等重量杠铃弯举 8 1 较重重量三头肌 T字杆下推 10 1 热身组 T字杆下推 8 3 中等重量颈后弯举 10 1 热身组颈后弯举 8 3 中等重量周末建议你完全的休息一天！好了，终于打完了，哎呀妈呀，累死我了！！！希望你能用的上，有什么再具体的问题你再问我吧！我来了，因为在办公室回答你，所以比较赶时间，呵呵，见谅！下面补充给你： 1.小腿提踵跟提踵是一样的，你看到的是因为我没有排版的缘故！呵呵！ 2.关于训练时间问题，你需要尝试后就知道真正的用时了，其实我给你安排的训练加上中间的休息时间，一个半小时能完成已经很快了！ 3.关于周一胸部训练量的问题，因为我不能看到你的训练情况，所以无法掌握你具体用的重量数，所以，我只能写给你中等重量啊，较重重量啊什么的，训练组数是固定的，重量却得你自己去摸索一下了，找到能完成计划的重量是对你来说是比较科学的！ 3.T字杆下拉，如果是胸前，就主要练习背阔肌和背的下部，如果是背后，则主要训练上背肌群！两种练习可以交替使用！ 4.杠哑铃俯身划船动作要领是，直立，双脚分开与肩齐，手持哑铃，拳眼相对，上半身前倾45-60度，双腿微曲，提起哑铃至与胸平行，（重要的是感觉尽量用背部肌肉收缩达到提起哑铃），杠铃的动作差不多，双手握杠略比肩宽，提杠铃杠至胸前即可！ 5.哑铃飞鸟是躺着做的，动作感觉就象躺着做扩胸运动，你可空手先感觉一下！ 6.T字杆下推，就是你站立在T字杆前，双手平行前伸握住T字杆，双腿微曲，身体微倾，感觉用三头肌的力量下压T字杆，这个动作开始时重量不易过大，主要感觉三头肌的收缩，顶点不停，肌肉始终保持紧张状态！另外，大腿的训练其实是有的，周三的训练。

考虑到你身体的情况，我只给你了一个训练项目，其他诸如深蹲我不建议你练习！还有就是腹部的练习由于大部分对椎间盘有一定影响，所以我没有写给你。如果你觉得自己OK的话，那我告诉你，腹部是人体唯一可以每天都做练习的部位。你根据自己的情况掌握吧！做作有仰卧起坐，V字两头起，仰卧空踏自行车（就是半躺下假装脚踏自行车），不限组和每组次数，练到累为止！（但之前要有一组的热身！） 7.前臂的训练你可以找到一个小沙袋，然后扎沙袋口的绳子要留的长一些，绳子的另一头绑一个短的金属管儿（绳子绑到金属管的中端），练习时，双手平行前伸抓住金属管儿，然后慢慢卷起金属管直到沙袋碰触到你的手，然后再慢慢反方向转回去，依次类推！有事要出去了哥们，有事你再问我，我再给你说！我又来了，1.如果你觉得胸部训练太多，那就调整一下，第一次胸部训练时主要以杠铃为主，第二次以哑铃为主就好！（另外说明一下，这种调整只适用于初级阶段，当你达到中级阶段时，要想全面发展胸大肌，则尽量按我给你的训练科目来，这是因为胸大肌是大肌肉群，要想雕塑出即有厚度，又有宽度，又有棱角的胸大肌，必须全方位发展。

当年施瓦辛格为什么有156CM的胸大肌，就是这个原因了！哑铃下斜握推就是将握推凳调整到60度，然后头冲下，脚冲上用哑铃握推就可以了！主要练习胸大肌下缘，使你的胸大肌看起来是方型的！（另外说一下，做完有关于下斜的动作后，要慢一点起身，不然脑部充血突然起身后有时会觉得眩晕） 2.是每天练习一个肌肉群还是全身，只个完全取决于你的训练目的，也就是说如果你想充分发达身体各部位肌肉，那么就要每天专注练习1-2个肌肉群，如果你只是想有个健康匀称的身体，那每次练习全身就能达到。很简单，专而精，遍而普！

制定一个体育锻炼计划！急用！

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。

把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好！

你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

有人可以为我设定一个锻炼计划表

身高提高一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY）星期一 ★6:30 -

(1)慢跑2500~4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30-

(1)力量训练（训练前充分热身）-俯卧撑 15个/组*3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组*3组（腹肌）双腿蹲伸 10个/组*2组（下肢）俯卧挺身 15个/组*2组（背肌）跳台阶 20个/组*2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期二 ★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三 ★重复星期一训练内容星期四 ★17:30

(1)无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑*2组+50m加速跑*2组+100m加速跑*2组+200m短跑*3组（2）有氧训练：慢跑2000m

(3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六 ★17:30-

(1)力量训练（训练前充分热身）-俯卧撑 15个/组*3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组*3组（腹肌）双腿蹲伸 10个/组*2组（下肢）俯卧挺身 15个/组*2组（背肌）跳台阶 20个/组*2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病...