17岁锻炼计划

[合理的锻炼计划]有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练...+阅读

第1-4周日期训练部位 1 胸部、肩部、肱三头肌、腹部 2 休息 3 腿部、小腿 4 休息 5 背部、斜方肌、肱二头肌、小臂、腹部 6-7 休息第1-4周：三天的分离性训练计划周一身体部位动作组数/次数休息胸部上斜推举 2/10 2分钟平板器械卧推 2/10 2分钟俯卧撑 2/至力竭 2分钟肩部头上推举1 2/10 2分钟史密斯直立划船 2/10 2分钟肱三头肌史密斯窄距卧推 2/10 2分钟肱三头肌绳索下压 2/10 2分钟腹部卷腹 2/至力竭 1分钟周三身体部位动作组数/次数休息腿部腿举 2/10 2分钟腿屈伸 2/10 2分钟俯卧腿弯举 2/10 2分钟小腿立姿举踵 2/10 1分钟坐姿举踵 2/10 1分钟周五身体部位动作组数/次数休息背部引体向上 2/至力竭 2分钟坐姿绳索划船 2/10 2分钟高位下拉 2/10 2分钟斜方肌耸肩1 2/10 2分钟肱二头肌杠铃弯举 2/10 2分钟牧师凳弯举 2/10 2分钟前臂杠铃腕弯举 2/10 1分钟腹部仰卧举腿 2/至力竭 1分钟第5-8周日期训练部位 1 胸部、肱三头肌、腹部 2 腿部、小腿 3 休息 4 肩部、斜方肌、腹部 5 背部、肱二头肌、小臂、 6-7 休息第5-8周：四天的分离性训练计划周一身体部位动作组数/次数休息胸部上斜推举1 3/8-10 2分钟平板器械卧推 3/8-10 2分钟哑铃飞鸟 2/10-12 2分钟俯卧撑 2/至力竭 2分钟肱三头肌史密斯窄距卧推 3/8-10 2分钟肱三头肌绳索下压 3/10 2分钟仰卧臂屈伸 3/10-12 2分钟腹部悬垂举膝 3/至力竭 1分钟卷腹 3/至力竭 1分钟周二身体部位动作组数/次数休息腿部杠铃深蹲 3/8-10 2分钟腿举 3/10 2分钟腿屈伸 3/10-12 2分钟罗马尼亚硬拉 3/8-10 2分钟俯卧腿弯举 3/10-12 2分钟小腿立姿举踵 3/15 1分钟坐姿举踵 2/20 1分钟周四身体部位动作组数/次数休息肩部头上推举1 3/8-10 2分钟史密斯直立划船 3/8-10 2分钟哑铃侧平举 3/10-12 2分钟斜方肌耸肩1 3/8-10 2分钟腹部仰卧举腿 3/至力竭 1分钟卷腹 3/至力竭 1分钟周五身体部位动作组数/次数休息背部引体向上 3/至力竭 2分钟杠铃划船 3/8-10 2分钟高位下拉 3/10 2分钟坐姿绳索划船 3/10 2分钟肱二头肌杠铃弯举 3/8-10 2分钟牧师凳弯举 2/10 2分钟集中弯举 3/10-12 2分钟前臂杠铃腕弯举 3/10-12 2分钟反握腕弯举 3/10-12 2分钟备注：在动作执行“至力竭”的训练组上，你只需要独自使用正确的动作形式完成重复动作，直到你再也无法做一次完整的次数为止。

1可以使用杠铃、哑铃和史密斯机形式互为替换。

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对于以增肌为主要目标的初学者，建议隔天训练。以减脂为主要目标的话，可以每天练，但疼痛没有消失的部位不要练。还有跑20分钟不够因为有氧运动30分钟后，脂肪参与供能的比例才会提高。前期如跑不下来，快走40分钟左右也可以。健身训练计划参考：（实施时要根据俱乐部器械情况调整）一：有氧训练计划（参考）：跑步机或椭圆机每周4-5次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度）二：力量计划参考：（组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）每次训练前先热身5-10分钟第一天背部+二头肌训练日俯立杠铃划船 10-15RM （次数）x3组（组间休息60-90秒）颈前下拉 10-15RM 坐姿器械划船 10-15RM 哑铃单臂划船 10-15RM 助力引体向上 10-20RM 坐姿哑铃交替弯举 10-15RM 拉力器弯举 10-15RM 第三天腿部训练日史密斯半蹲：10-15RM （次数）x3组坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 10-15RM 腿弯举 10-15RM 屈腿硬拉 10-15RM 第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 10-15RM（次数）x3组上斜哑铃推举 10-15RM 上斜哑铃飞鸟 10-15RM 坐姿哑铃推举 10-15RM 立姿哑铃侧平举 10-15RM 第七天腹部+三头肌训练日腹部练习器 15-20RM（次） x3组仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸10-15RM 绳索下压 10-15RM 三：饮食计划（参考）：少食多餐，减慢吃饭速度早餐8:00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个加餐10:00，香蕉一根午餐12:00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g（最好生的或不放油的）水果适量加餐15:00，果汁一杯晚餐18:00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜减肥水果：苹果橙桃健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片，苹果橙桃香焦果汁，各种蔬菜，豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。

可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品. 饮料少喝：如碳酸饮料，橙汁等四：计划的调整：每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了

高分！一份详细健身计划

你好：你的标准体重应该在82公斤左右！健身房减脂计划：一：有氧训练计划（参考）：跑步机或椭圆机每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x60-70%二：力量训练计划（参考）1. 跑台慢跑热身10分钟2. 伸展器伸展第一天腿部训练日史密斯半蹲：15-20RM （次数）x3组（组间休息60-90秒）坐姿腿举 15-20RM腿屈伸 15-20RM腿弯举 15-20RM第二天胸肩部训练平卧杠铃推举 15-20RM （次数）x3组上斜哑铃推举 15-20RM上斜哑铃飞鸟 15-20RM坐姿哑铃推举 15-20RM立姿哑铃侧平举 15-20RM第三天背部训练日俯立杠铃划船 15-20RM （次数）x3组颈前下拉 15-20RM坐姿器械划船 15-20RM哑铃后飞鸟 15-20RM第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举 15-20RM （次数）x3组E-Z杠杠铃弯举 15-20RM拉力器弯举 15-20RM坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM绳索下压 15-20RM第五天腹部训练日仰卧起坐 15-20RM（次） x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM（也可以采用一次训练把所有部位练一遍，每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练！！！）三：饮食计划（参考）：早餐8:00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个加餐10:00，香蕉一根午餐12:00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g（最好生的或不放油的）水果适量加餐15:00，果汁一杯晚餐18:00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜减肥水果：苹果橙桃健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片，苹果橙桃香焦果汁，各种蔬菜，豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。

可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.饮料少喝：如碳酸饮料，橙汁等每日8—9杯水（2000毫升以上）...