怎样保持身材 - 范文无忧网

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怎样保持身材，如今很多人都喊着减肥的口号，那么究竟怎样才能保持好身材呢?下面可以看看小编带来的这篇文章，一起来学习下。

怎样才能保持好身材【1】

保持身材紧实

影响身材的紧实有两个重要因素：一个是气，一个是水。

女性随着年龄的增长，不可避免地气会虚了。气虚了以后怎么样呢? 骨节、韧带就会松垮。年轻时骨架比较紧实，连接的韧带一松，身材就显得大了一圈了。

尤其在骨盆这个部位，整个腰身也没有了。而且，气虚的时间一长，多余的脂肪就不容易代谢出去，积存在腹部，显得腹部鼓鼓囊囊的，一摸又松松软软的，都是一些垃圾堆积在那里。即使体重没有增加，人也显得比年轻时胖，体形不好看了。

女性保持身材紧实还有一点要注意，就是要去除体内多余的水分。一是别吃太多的盐，吃盐多会造成水分停留在体内。二是别喝太多的水，水喝多了对肾脏是一种负担，身体机能弱的人排不出去，也会积在身体里面，这就是所谓的“喝水都胖”。

还有的人水喝多了，腿部或面部还会浮肿，很不好看。

有人为了保持身材去抽脂，这个是治标不治本的。因为体内产生多余脂肪的机制没有改变，过一段时间它又会堆积起来了。

我打个比方，如果我们在一个地方写上“此处禁止随地倒垃圾”，有人还往这倒垃圾，我们把垃圾清掉就管用吗?明天还会有人来倒。所以，我们要管理的是倒垃圾的人，在别的地方弄一个垃圾筒，让他方便去倒不就行了。

气虚了以后，脂肪和水分代谢不出去，再加上骨架很松弛，人的身材就走样了。所以，女性要注意补气，保持中气充足，这样韧带才有弹性，身材就不会松松垮垮的。同时，还要理气，让体内的垃圾代谢出去，多余的脂肪就少一点。

怎样保持自己的气不虚呢?这可以从两个方面努力：一是锻炼，二是食补。

从年轻的时候开始，一直坚持锻炼身体。经常锻炼的人，气往往比较足。

年纪大一点以后，可以加强食补。黄芪、大枣、牛肉、蚕豆，这些都是很好的补气食物。

还有一个特别简单的好方法，就是适当地吃些动物油。这可以让我们的身材和皮肤都保持紧实。

很多女性怕吃动物油，怕吃肥肉，然后觉得自己气血虚，花很多钱去买各种补品来吃，这就是所谓的舍近求远了。

一次在电视台吃饭的时候，一位工作人员说：“陈老师，我贫血应该怎么补啊?”我一看她的脸，气血比较虚，正好餐桌上有肥肉，我说：“你可以吃这个来补。”

她说：“我从来不吃肥肉!”我问：“你是不敢吃呢?还是吃不下去?”她说：“我是不敢吃，我怕发胖。”我说：“你看你的皮肤发干，你是有点缺油了，可以考虑吃一点肥肉。”为什么呢?因为女人实际上是需要吃一点猪油的，吃了猪油才能让我们的皮下脂肪比较饱满，并且让我们的皮肤比较润泽。

只要是动物的油都有这个作用，鸡油也是很好的。对我们人体来说，动物油有植物油所不能替代的功效。

其实，动物油跟青菜是很好的搭配。如果用动物油来烧青菜，就可以更好地保护青菜的营养素不流失。

为什么猪油烧菜好吃?就是因为它保存的营养最多，所以好吃。

女性最好要吃一点动物油，如果一点动物油不吃，营养不良，反而容易虚胖。适当吃一点动物油，可以补补气血，会使皮肤和身材都比较紧实。

如何保持好身材【2】

通常地，人们的体脂在全年都是处于较大波动范围的，在夏天很多人会进行减脂，而在冬天选择开始增肌模式。但是你有没有想过，其实保持全年低体脂也是可能的，这样你也不用在一段时间内突击做有氧控制饮食遭罪了。

那么怎么才能做到呢?我们都知道，美国的NFL球员们每一个都人高马大，而且全年都是精壮体型，今天我们来挖掘一下NFL运动员的一些习惯吧。

1.突破传统次数的限制

的确，大重量训练是必要的，它们可以帮你发展出大肌肉，但是为了让你自己看起来尽可能强壮，我们建议大家同时也要尝试一下较高的重复次数。

卧推，箭步蹲，深蹲等动作可以尝试用高重复次数做到力竭，30个重复并不意味着你的效率降低了。

这是有科学依据的，高次数的训练同样可以帮助你增加或者保留肌肉。一项2014年的研究比较了25-35次和6-8次的训练，两组的实验对象都做到了力竭。令人惊讶的是，两组的瘦体重增长效果相近，采用较大重量训练的实验对象的力量增长更明显。所以哪怕是俯卧撑也放心地做吧，做到你一个都做不起来为止。

2.实现准备好你的餐食

吃的干净早就不是一个痛苦的事情了。这和你的计划有关，在周末的晚上，花两个小时，做好你一周要吃的鸡胸肉和主食，加工好你的蔬菜，把它们放进容器中保存于冰箱。如果你要出差三天，那就提前做好三天的肉类和蔬菜，碳水化合物的补充无论在哪里都是相对简单的。

同时，在你的办公室，车里都放上一些小点心，如蛋白棒，坚果，牛肉干，蛋白的粉，这些可以让你在饥饿的时候填饱肚子不至于大开杀戒。

3.根据特定的训练来安排欺骗惨

对于努力的训练者，没有什么比得上艰苦训练后的欺骗餐来得更爽的了。只要你能够正确安排，这个经过你计划的额外热量摄入可以发挥非常大的好处。

对于大多数人来说，没有什么比得上腿部训练更加高消耗了。所以，对于大多数练腿的小伙伴，我们建议大家在腿部训练日之后安排欺骗餐，这时你将不用担心你的热量摄入。

你的肌肉渴望快速吸收的碳水化合物来创造高胰岛素的环境来帮助你的肌肉更快地补充糖原，而蛋白质也被更快地组装起来补充分解的肌肉纤维。但是欺骗餐同样有另外的好处，它们可以帮助你保持头脑清醒，适时的欺骗餐可以防止你在饥饿的时候大吃特吃。

4.彻底变化你的训练

这不仅仅是关于你的训练动作，还有其他的元素。如你的次数以及训练的容量。如果你在尝试发展肌肉密度和力量，你可以尝试做4组，每组5次持续几周，接下来的两周，你可以注重发展肌肉围度，每个动作4组，每组10次。为了避免遭遇平台期，用不同的训练容量来训练你的肌肉是必要的。

如果你想要来点调味瓶，那就暂时抛弃一下传统的器械有氧，你可以试试看野外骑行，上几节拳击可或者是和朋友们打打篮球、踢踢足球等，得到锻炼的同时还能保持心情愉悦，为什么不呢?

5.为了肌肉生长和恢复而摄入补剂，而非减脂

什么才是减脂的最好补剂，我们要说的不是燃脂素，你不该只想着如何减脂，你同样还可以想着如何保持低体质。

我们的思路就是保持最健康的身体，最佳的运动表现以及最好的恢复能力。每天早上摄入足够的蛋白质，摄入复合维生素，在训练前，摄入一些训练前补剂如氮泵，接着训练80-90分钟，训练后摄入一些快速吸收的乳清蛋白和缓释的酪蛋白给你的肌肉补充训练后的营养。

这就是你所需要做的，你不需要其他过多的补剂，因为你常年注意保持低体脂。

6.蛋白质优先

你不需要仔细计算每一个卡路里或者是宏量营养素。但是你的蛋白质摄入直接关系到你的体型。每天每磅体重你需要至少摄入1克的蛋白质。当你试着增加肌肉的时候，你需要摄入更多，每天每磅体重摄入至少1.5克的蛋白质。

很多人听到这点都会说是啊，我吃的很多了，可是就是不长，好好问问自己，你是只有一顿做到了，还是每天都这么吃?踏踏实实做好每一天每一顿的饮食，再不长肉这就是你的训练问题了。

7.自私一点

人不为己天诛地灭，就是这个道理，朋友聚餐不能不去，好久不见的朋友要你去喝酒又推脱不了，刚睡下一群人叫你去唱歌，这种时候，想想你的目标，你的做法应该是告知他们你在健身，需要控制热量;杜绝酒精;早点休息。

就这么简单，如果你的朋友们知道了你的爱好还不理解你，那就不要自责了，你没有做错，你是在投资自己。有时候，就是要“自私”一点，正如不懂行的人说的，健身的人都很自私，who cares?

这7条事实上都是美国NFL球员的使用的铁规，虽然他们是运动员，但是这些都适用于我们每一个普通的健身爱好者，夏天已经过去一部分了，不知道大家都进行的如何呢?等减脂过程完成了就开始使用这些吧!

怎样保持好身材【3】

早点睡

健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升，随之而来的就是腹部脂肪的增加。缺乏睡眠、压力荷尔蒙上升、长胖，三者息息相关。

在一个长达6年的研究中，加拿大的研究者们发现那些每天晚上只睡5~6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅，有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7~8小时的人粗。

多喝绿茶

绿茶的好处真是多多，除了美肤、抗癌，研究者最新还发现它甚至是个很好的腹部脂肪燃烧剂。最新研究发现，每天喝相当于4杯绿茶的锻炼者在12周减掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻炼者的8倍多，研究者就此推断绿茶中所含的儿茶酚能有效地加快脂肪的代谢。

做适当的力量训练

有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。一项长达1年的研究发现那些在有氧运动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪，而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。

当然，做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物，另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。研究者由此推断那些多减掉的脂肪可能是因为负重训练和多余的蛋白质摄入加快了热量的燃烧。

为了效果来的更快，可以完全按照以上训练计划锻炼，如果你没有时间面面俱到，至少先开始做有氧运动，然后再加一些全身的力量训练，最后加一些腹肌锻炼。

单腿平衡

如果你已经有了经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有优势。研究显示即使是那些最基本的下身运动如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小腹，如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小肌肉。

“当你单腿站立时，你的稳定性会差很多，你的大脑就会自然而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。

强化腹肌练习

利用健身球可以让腹肌练习更协调。美国圣地亚哥州立大学的研究显示，这样可以刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹侧肌。然后可以增加一些动作来训练你腹部内部的肌肉。医学博士、健身教练表示：“让中段肌肉结实起来的要领是让头部以下的所有肌群都强壮。”

他还给出了一个很好的训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撑。脚趾内扣，提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线，保持30~60秒。然后再做单边练习，用一边的手脚保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

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