跑3000M的技巧

[超级跑跑的技巧]DJ简介所谓DJ，即DASH AND JUMP，翻译为冲刺跳，是一种利用少量的气完成一次极速跳跃的方法。为了便于大家理解，我解释一下我的用词，请大家仔细看，不要着急。从地面起跳的跳跃，我称...+阅读

主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 现在就教你怎么速成3000米。[br/]第一，长跑是一个有节奏的运动项目，跑步步伐的大小，步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.[br/]第二，调整你的跑步姿势. 大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰，这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要，要有力而且方向要和前进方向一致，前后臂成垂直角度，不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑，迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的，蹬地的时候则是发力的，就是一张一弛，也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.[br/]第三，短期训练方面，主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力，比较好的办法是300米700米和900米的冲刺，能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度，而是尽你所能，也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了，而900米的冲刺更是全程都似乎在走路，这个不要紧，重要的是竭尽全力，这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处，第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛，那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练，提高上肢和腰腿的力量.[br/]第四，跑步的时候注意策略，一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑，除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况，建议你可以在第一集团跟跑，一般位置保持在2.3.4位都比较好，这样是很有希望折桂的. 等2圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定，比如有人一开始就跟跑400米一样的，（那是神经病）这种人可以不跟，总之不要被别人把自己的节奏大乱为限，视自己的能力而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性的食物，而且要吃得比平时少一点.比赛那天，使用跟随战术，保持在第3或第4，最后一个弯道加速冲刺！（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。

第一个400米和第二个400 米的前200米采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛你会在终点前被反超的！[br/]第五.根据自己的情况，不是要前几名才是胜利，只要有勇气报3000米，只要有勇气跑完全程就是胜利。到最后如果太难受，我建议你慢慢跑完全程。最后祝你成功！！！

每天走3公里锻炼怎样

运动+合理饮食+睡眠充足+大便通畅

1、运动建议采用快走的运动方法！不需要任何器械，只要有恒心！每天走50分钟；根据体力和年龄4——6公里；

2、合理饮食；营养搭配；拒绝垃圾食品；每天七成饱。七成饱，就是身体实际需要的食量。如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。专心致志地吃，细嚼慢咽，从第一口开始，感受自己对食物的急迫感，对食物的热情，吃的时候速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐充实的感觉......慢慢就能体会到这些不同饱感程度的区别。然后，找到七成饱的点，把它作为自己的日常食量，就能预防饮食过量。

3、保持大便通畅；排出体内的毒素和垃圾！

4、保证充足的睡眠；每天23点之前睡觉，保持旺盛的精力！

5、甩开臂膀；提高运动效率！

6、持之以恒；坚持就会成功！...