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楼主下午好，

建议你先提高身体素质，或者说基础，这样以后锻炼的路会好走很多，如果你肯坚持，

第一个月给你打基础

周一到周五：

先进行慢跑，增强心肺功能，每天至少半小时，这是在外面，在家里要是有精力可以跳绳，10分钟一组，分三组

三餐按时，不熬夜，多吃对眼睛好的食物，间隔两小时 活动身体5分钟

等身体状况改善之后

周末：出去跑5km，时间尽量在30分钟之内完成，就算走也要走完

第二个月，可以尝试轻微的肌肉舒展运动，俯卧撑，仰卧起坐，这两样最好在你跑完步，跳完绳后做，俯卧撑4组，仰卧起坐4组，量最好力竭，每组休息间隔最好不超过2分钟，没时间就隔天做，身体好可以每天做

第三个月，每天在第二个月的基础上，每次练完，去找个单杠吊一会儿，腹部可以参照视频，八分钟给你六块腹肌

第四个月，第三个月的训练量上适当增加次数，组数

第五个月可以买哑铃了，参照网上练肌肉的方法科学锻炼肌肉，然后一直坚持下去

饮食方面

每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因

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