适合高中生的饮食

[适合高中生看的名著]可以看看现代的，《平凡的世界》；《穆斯林的葬礼》；《少年天子》；《都市风流》；《年轮》。尤其是《平凡的世界》、《穆斯林的葬礼》的确值得一看。如果对历史感兴趣，可以看...+阅读

饮食六宜宜早：人体经一夜睡眠，肠胃空虚，清晨进些饮食，精神才能振作，故早餐宜早。宜缓：吃饭细嚼慢咽有利于消化，狼吞虎咽，会增加胃的负担。宜少：人体需要的营养虽然来自饮食，但饮食过量也会损伤胃肠等消化器官。宜淡：饮食五味不可偏亢，多吃淡味，于健康大有好处。宜暖：胃喜暖而恶寒。饮食宜温，生冷宜少，这有利于胃对食物的消化与吸收。宜软：坚硬之物，最难消化，而半熟之肉，更易伤胃，尤其是胃弱年高之人，极易因此患病。所以煮饮三餐热能分配根据高中生的学习生活，一般上午要上4-5节主课，脑细胞活动相当剧烈，早餐特别重要，质量数量都要有保L正。要使早餐（包括声间餐在内）的热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%-40%，晚餐占30%-35%，高中男生肌肉细胞高速增长，加上活动量一般大于高中女生，所以热能供应要比女学生多100-0300千卡，一日的主要食品主食400-600克（16岁以上按600克）。

以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品肉、鱼类100~150克，鸡蛋1-2个（鸭、鹅蛋也可），大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500-750克，水果150-250克，牛奶200毫升。动物肝脏、血可适量，每周吃2-3次。每餐均应有荤有素主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。以早餐为例，主食（麦片、米）、副食（卤蛋、肉松或小鱼）加上适量新鲜蔬菜；其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。除此之外，米面混食、干稀搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供应。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。选择富含维生素和无机盐的食物富含维生素和无机盐的食物有奶类、瘦肉、海产品、蔬菜。

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高三学生一周食谱怎样安排好详细一点

合理营养保证主食的供给米、面等主食含有非常丰富的碳水化合物，这种营养物质在人体内氧化以后可以产生供给大脑用的能量。因为学生大脑需要的能量，来源于脑血管里的血糖，而血糖就是由碳水化合物转化而来，所以高考生每天应该保证350克~500克的粮食。不应只吃大米和白面，还应该注意一些粗杂粮的摄入，因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。蔬菜和水果蔬菜在膳食中占有非常重要的地位，考生每天应吃到400~500克，尤其是时鲜的绿叶蔬菜。因为蔬菜当中含有各种各样的维生素、矿物质以及膳食纤维，可以保证孩子思维更加敏锐，头脑更加清晰，分析问题的能力有所提高，学习效率也会比较好。奶类、豆类、水产类、肉类等它们是补充优质蛋白类的食物，可以保证孩子有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。

搭配均衡一是要注意营养的均衡，保证孩子各种营养的充分摄入；二是饭菜要注重色、香、味，尽量刺激孩子的食欲。结合季节特点，尽量做得清淡可口。也可让孩子在饭前喝一小碗不太浓的鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，因汤内含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。三是在保障卫生的前提下，可以适当地吃一些凉拌菜，调节一下口味。四是天热的时候，应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。增强记忆孩子学习压力大，家长可以通过饮食调节来增加孩子的记忆力，让孩子多摄入含卵磷脂丰富的食物。鸡蛋黄、鸭蛋黄和鹌鹑蛋的蛋黄，含有丰富的卵磷脂；大豆类食品，比如豆腐、豆浆及其制品，也是含有丰富卵磷脂的食品。

此外，含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，因铁是人体中血红蛋白的主要成分，血红蛋白是氧的载体，铁充足提供的时候可以给大脑提供更多的氧，所以，在高考期间，应适当多选用一些鱼类、蛋类、豆类制品、核桃、芝麻、花生、肝、黑木耳等。还要注意的一点是饮食卫生，不要买马路边或小摊上的食物吃，这些地方的食品，卫生条件不能保证，若是因此患上胃肠道疾病，影响了学习就得不偿失了。参考菜单下面两份菜单能量在2600~2700千卡之间，蛋白质在110克左右，脂肪在70~80克之间，可算是主副搭配、动植物搭配、荤素搭配均合理。维生素、矿物质充足，基本符合高考学生的营养需求。 ◆ 菜单一早餐：牛奶1瓶冲核桃粉15克，白糖10克鸡蛋1只、拌黄瓜条100克淡小馒头70克（相当于主食1两）小米粥1两（黄玉米20克、大米30克）中餐：米饭3两红烧鲫鱼150克、蒜泥生菜150克胡萝卜50克、冬瓜50克、排骨80克做汤晚餐：米饭2.5两青椒100克、炒香干丝40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉丝鲜香菇20克、青菜80克做汤夜点心：黑芝麻粉15克冲豆浆250克，白糖10克面包或饼干适量 ◆ 菜单二早餐：地瓜50克（可换成山药、胡萝卜、南瓜）、米30克做稀饭咸蛋1只、鲜肉包2两、蒜泥西兰花80克中餐：米饭3两虾仁豆腐（虾仁80克、豆腐150克）、炒绿叶蔬菜150克菜心小肉圆汤（菜心80克、瘦猪肉50克）晚餐：赤豆米饭2.5两（大米100克，赤豆或绿豆30克）鲜菌菇炖鸡块（鲜菌菇100克、鸡块150克）炒时菜150克、黑鱼汤（鱼50克）夜点心：牛奶220克冲麦片30克，加小点心适量。

全面营养六原则要牢记两位专家认为，高考复习，营养必须跟上。有三条原则考生要记牢：多吃谷物，供给充足能量；鱼、肉、蛋、奶、豆和蔬菜、水果，营养均衡保持精力；参加体育活动，避免盲目节食。专家特别强调，每天要保证考生的营养全面，以下几大原则不容忽视。首先，考生每日要保证充足的能量摄入。葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源，体内的糖不足，就会出现脑袋发蒙等影响学习的状况，而糖主要来自碳水化合物也就是粮食。比如每天主食必须达到6~8两（300至400克）。其次，每日要保证摄入90~100克的蛋白质尤其是优质蛋白。比如鱼虾、瘦肉、蛋、牛奶。第三，每日应保证足够的新鲜蔬菜（500克至1000克）。除了蛋白质和糖，考生还应摄入足够的钙、铁、锌等元素，帮助吸收。

由于学习紧张，食欲差，考生容易出现缺铁性贫血。贫血的直接后果是注意力难以集中，复习效果差。红色瘦肉、动物血制品、动物肝脏等都可以补铁，黑木耳的含铁量也很高，但在吃这些食物时一定要吃一些含维生素C的蔬菜水果，食物中的铁才能被人体消化吸收。第四，晚餐一定要清爽，补充膳食纤维高的食品比如笋、丝瓜。第五，注意加餐。考生学习得比较晚，两餐之间需要加餐。比如，中餐和晚餐之间加点心或水果，晚餐后到睡觉之间，喝一杯牛奶，吃点面包。第六，少吃生冷食物防腹泻。专家建议，高考期间饮食宜清淡，少吃生、冷食物以及油炸、煎炸食品。生冷食物容易对肠胃产生刺激而导致腹泻；多食煎炸食品，不仅因过于油腻而造成肠胃不适，还容易导致喉咙发炎上火。

此外，吃饭的时候要保持好的心情，尽量不谈学习考试，保持放松愉快。

高考有什么营养食谱

高考营养食谱：

周一

早餐：牛奶、小笼包4-6个

中餐：米饭、煎秋刀鱼、清炒空心菜

晚餐：米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤

晚上加餐：酸奶200ml、水果2两

周二

早餐：蔬菜鸡蛋面、香蕉

中餐：米饭、盐水虾、金针菇肉丝炒香干

晚餐：米饭、白斩鸡、青菜炒蘑菇

晚上加餐：坚果一把、现榨果汁200ml

周三

早餐：酸奶、烧饼

中餐：米饭、香菇炖鸭、炒白菜

晚餐：米饭、银鱼水蒸蛋、芹菜炒肉片

晚上加餐：1/3罐八宝粥、水果2两

周四

早餐：粥、肉松、糖包

中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤

晚餐：米饭、清蒸带鱼、炒四季豆

晚上加餐：3片饼干、牛奶200ml

周五

早餐：甜豆浆、鸡蛋饼

中餐：米饭、甜椒鸡丁、花菜炒肉片

晚餐：米饭、墨鱼干烧肉、腰果百合炒西芹

晚上加餐：肉末蔬菜挂面一小汤碗

周六

早餐：刀切馒头、荷包蛋

中餐：米饭、炒猪肝、炒黄瓜

晚餐：米饭、红烧鳝段、炒西兰花

晚上加餐：酸奶200ml、水果2两

周日

早餐：牛奶、面包

中餐：米饭、清蒸鲈鱼、肉末豆腐、蒜蓉菠菜

晚餐：香菇黑木耳炖排骨、虾皮白菜炒粉丝

晚上加餐：水蒸蛋（一个鸡蛋）、水果2两

2014高考生一日三餐食谱高考三餐吃什么好

一、高考前考生营养一定要跟上，但如果每天都是大鱼大肉、山珍海味，尤其是海鲜产品，孩子的肠胃不一定习惯，反而易导致腹泻、食欲不振。若吃得过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝。大脑消耗的能量主要是糖类，而非脂肪。血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。所以，适当提高血糖有利于复习。考前饮食应以清淡为主。

在冲刺及考试阶段，有利于大脑、神经代谢的营养素的摄取非常必要。除蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养物质外，维生素与矿物质也不可或缺。奶、蛋、鱼、瘦肉、豆制品、植物油、米、面以及各种水果、干果、蔬菜等都应广泛摄取，多样性是均衡饮食的保证。既要让考生吃饱吃好，又要注意合理搭配。

二、一日三餐食谱参考：

早餐：

1红薯粥、油煎馅饼、花生什锦

2玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

3火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜

4大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

5百合粥、炒面、什锦蛋丁

6牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

7银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝

午餐：

1主菜：海带肉丝副菜：素什锦