高中生怎么锻炼肌肉要方案

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高中生怎么锻炼肌肉要方案

1.肥肉练成肌肉需要耐力、坚持。我在健身房的时候，身边能减掉肥肉的人，基本上都要很好耐力。这个是锻炼肌肉必须的，没了耐力和坚持，基本上不会成功。 2.方案：每周3次到4次有氧运动，时间至少在45分钟以上。因为45分钟的有氧运动，脂肪才会消耗。如果运动30分钟就停下来，没用。推荐篮球、乒乓球一些比较有意思的。实际上跑步、游泳最好。不过比较乏味。可以做点肌肉训练。高中生基本上不会去健身房的吧？那么俯卧撑、引体向上之类就好了。一定要练到肌肉无力状态。一般每次锻炼，3到5组。每组休息1分钟。至少得坚持1个月。才能看出效果。我认识个教练说了，要练肌肉，1个月能见效，要减脂肪，3个月才能有成效。没有更快的捷径。

高中生应该怎么样锻炼身体

高中生现在还在发育长身体的阶段~~运动量不宜过大，运动要讲究科学~要有合理的安排才行~~不合理的运动或运动量过大~不但没有达到预期的效果~~反而造成对身体的伤害~~ 早晨应该跑跑步一般慢跑或中速跑都可以~只要跑到身体微热出汗就可以啦~过后可以练习蛙跳，可以提高弹跳力（如果你喜欢篮球运动，这个很适合你），俯卧撑.仰卧起做等也要给自己定个组数~~这个是属于力量型的~不宜把自己搞的太过疲劳~容易破坏肌肉组织~要循环渐进！！最重要的一点是：睡觉前不宜做运动或是激烈的运动~~因为容易引起大脑兴奋~影响睡眠效果！早晨和下午都是运动的最佳时间！！有个合理的运动计划~相信你会很快就发现自己的进步的！！要努力加油哦！！！！

谁有比较科学体能训练计划

正确的锻炼充分的休息合理的饮食=肌肉增长（强壮）！！！！正确的锻炼：胸部：A：（外侧翼中部、下缘沟、中间沟） 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B：（中间沟、外铡翼中下部、下缘沟） 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距，手脚同高） C：（下缘沟、外侧翼中下部） 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4.平卧推举（中握距）背部：A：坐姿颈前下拉 B：坐姿颈后下拉 C：哑哑铃俯立划船 D：俯立正握上拉 E：颈前宽握引体向上 F：坐姿对握平拉 G：俯卧挺身 H：硬拉肩部：A：直立推举 B：坐姿颈后推举 C：哑铃前平举 D：哑铃侧平举 E：提铃耸肩 F：哑铃俯身飞鸟肱二：A：杠铃弯举 B：坐姿斜托双臂反握弯举 C：站姿哑铃锤式弯举 D：坐姿哑铃交替弯举 E：站姿拉力器单臂反握弯举 F：俯坐弯举肱三：A：站姿双臂胸前屈肘下压 B：仰卧后撑 C：仰卧屈臂上拉 D：坐姿单臂颈后臂屈伸 E：窄握推举 F：俯立臂屈伸腿部：A：颈后深蹲 B：斜卧负重腿举 C：腿弯举 D：腿伸展 E：剪跨 F：坐姿提踵注意：健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。

锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为：用力时呼气，恢复时吸气. 充分的休息：所谓充分的休息是指，对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间，使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群（如：胸，背，腿）要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼；小肌肉群（如：肱二，肱三，小腿）要休息48个小时以上. 合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，使其变粗而得以增加肌肉纬度，所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们就应摄入足够多的蛋白质（一般运动人士蛋白质摄入量为：1.5~2.0克/公斤体重. 最后祝您锻炼成功！

高中生该怎样锻炼身体

少年发育期，肌肉力量的发展较快，而骨骼肌肉也比儿童期增强，因此可开始进行一些轻负荷的负重练习。但在青春期初期，即初中一、二年级时，力量练习一般仍应以自身体重练习（如俯卧撑、引体向上，双臂屈伸等）、器械体操练习及轻负荷（如哑铃、拉力器、实心球等）为主，不要进行杠铃等负重练习；青春期后期即初三、高一以后才可逐步采取（如负重蹲起或举重等手段，但负荷仍不能过重，应以轻负荷或中等负荷为宜。

安排肌力锻炼应注意以下几点：

1、儿童少年正处在生长发育旺盛时期，肌肉力量锻炼要与身体全面锻炼相结合，因为力量锻炼对神经肌肉效果明显，而对心肺锻炼效果并不显著，结合进行可使全身各器官功能及速度、耐力、灵活等各种素质得到全面发展。

2、儿童少年心脏功能还较弱，对肌肉用力时憋气不易很好适应，因此，在安排力量练习中，一方面负荷要轻，一次持续的时间要短些，另一方面要教会儿童少年利用正确呼吸，避免较长时间憋气。

3、要教会儿童少年在每次肌肉力量练习后，注意做好肌肉的放松整理活动，促进肌肉血液循环，培养肌肉主动放松能力。

4、从女性生理特点出发，女孩子要注意加强腹肌骨盆底肌等的锻炼，如仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、摆腿踢腿、仰卧吸气的同时抬臂提肛等，都是很好的练习。