要有哑铃和弹力绳，要没有弹力绳的话，你就还是你原来的负重下蹲动作吧你这样练习有些问题的

1、重量过轻，我下面有说明，这样练的是耐力，不是肌肉

2、不要每天全练一遍，要是练肌肉的话给自己的肌肉一个休息的时间

3、第二天没有酸痛就对了，又不是刚开始练，什么是有效果的体现呢，就是练完之后感觉肌肉发胀发紧，一般过几个小时就好了。给个计划第一天，胸、肩、腿胸：哑铃卧推、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑肩：肩上推举（颈前哑铃）、肩上推举（颈后哑铃）、俯立飞鸟（哑铃）腿：深蹲（弹力绳）、脚尖提踵（弹力绳），弹力绳怎么用上网看下，实在不行就空蹲第二天，腰、背、胳膊腰：握杠铃直腰（弹力绳）、哑铃侧拉背：俯立划船（哑铃），单臂划船（哑铃）肱二头肌：哑铃交替弯举、哑铃交替弯举（和上一个动作相同，但是手心方向同时向内）肱三头肌：站姿哑铃曲臂伸、.俯身哑铃曲臂伸 、.仰卧哑铃曲臂伸周一到周六练习，周天休息一天，每个动作做三组，每组8到12个，最后都要达到力竭才是自己适合的重量，每组间休息1到2分钟，比如我开始用20斤的做到10个，第二组做不到8个了，就换轻一点的重量，一次类推。练习三个月后调整第一天练胸和肩第二天练背和胳膊第三天练腰和腿每个动作组数调整为4组，哪里练得不好可以适当加大训练量。另外腹肌是小肌肉群，每天都可以穿插着练，斜方肌没有必要练就别练了，练太好了也难看练完后可以吃点香蕉、牛奶补补能量，吃点蛋清补补蛋白什么的，不过没有条件不吃也无所谓，健身讲究少吃多餐。...