[帮忙制定一个暑假计划]好冷清啊，这里~~ 以下是我的观点，你要是不介意可以看看 每天——6:30起床（一天之计在于晨，早起没坏处） 6:30~6:35洗刷 6:35~7:10锻炼（锻炼身体，有益健康） 7:10~7:45吃早饭 7:45~8:10...+阅读

星期一 ★6:30 -

(1)慢跑2500~4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30-

(1)力量训练（训练前充分热身）-俯卧撑 15个/组*3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组*3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组*2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组*2组（背肌）跳台阶 20个/组*2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30

(1)无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑*2组+50m加速跑*2组+100m加速跑*2组+200m短跑*3组 （2）有氧训练：慢跑2000m

(3)运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30-

(1)力量训练（训练前充分热身）-俯卧撑 15个/组*3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组*3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组*2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组*2组（背肌）跳台阶 20个/组*2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 ...

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