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类别 项目 负荷量 间隔时间 动作要求 一 柔韧练习 15分钟 各种腿部、肩部、腰部韧带的拉伸，可用压、拉、劈、踢等方法完成. 二 仰卧起坐 20个/组*3组 2分钟 速度快，双手碰到伸直腿的双脚. 背翘起 30个/组*2组 2分钟 双手后背或抱头，上体尽量抬高. 三 引体向上 15个/组*2组 1~2分钟 大小臂拉直，脚不触地，拉起时两臂屈肘，下额过手握处. 跳短绳 30秒/组X3~5组 1~2分钟 每组50个. 立定跳远 8次/组*5组 1~2分钟 有较强的爆发力. 连续屈腿跳 20次/组*3组 1~2分钟 开立与肩宽，跳起时能屈腿贴胸，落地时尽量无声. 原地高抬腿 30秒/组*3~5组 1分钟 大腿高抬，膝踝关节充分蹬直，摆臂有力，节奏快. 耐久跑 800米 左右 5~8分钟 慢跑，利用地形坚持较长时间的奔跑.提高肌体的抗疲劳能力. 说明：1. 坚持每天每次练习的安排：准备活动5分钟；每个类别中任选一项；放松活动3分钟。 2、低年级可适当减低锻炼量。 3.饭后不能剧烈运动（45分钟后练习），运动后不要马上大量喝水和吃冷饮。4.活动时选择适宜的场地，注意练习安全。 5.有条件的还可以参加篮球运动，乒乓球运动和足球运动。 6.有计划的安排1—2次远足活动。 7、运动时一定要注意安全！...

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请帮我制定一个寒假体育锻炼计划周一 速度和专项能力练习 1准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后...

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关于中学生体育锻炼计划因为你还是在初中，正是身体发育的主要时期，所以我建议以跑步为主（因为你说没有篮球场），然后以力量训练为辅，不能没有，因为肌肉的增长加强体质，提高抵抗力，当然量不能大，不建议负重练习...

初三体育加试锻炼计划1000米，定个目标：3分20秒或者3分40秒都可以。你首先要能够跑3000~5000米，开始的时候不用在乎能跑多快，最关键的是能不能跑下来，当你能够很舒服地跑下来5000米的时候，你就可以追求...