锻炼身体的一个寒假计划或暑假计划

[怎样制定身体锻炼计划]做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练...+阅读

锻炼身体的一个寒假计划或暑假计划

耐力提高心肺功能，在这个季节进行慢跑是有很大益处的。冬天时提高耐力比较好的季节，低温对于机体的刺激能更好的提高系统的能力。根据个人作息的具体情况，每天保证慢跑在20分钟以上，坚持到春天，你的基础耐力就会有个小小的飞跃。到春暖花开的时候，温度回暖，更加适宜运动，这个时候就可以适当的增加些运动量并提高运动强度。也可以从事些球类运动，毕竟单纯的跑步有些枯燥。不过冬季跑步要注意保暖，防止感冒，同时注意呼吸方法，舌抵上腭，避免冷空气直接刺激呼吸道。还要选择防滑防冻的鞋袜。力量力量有相对力量和绝对力量，但还是一绝对力量为基础，但从你提供的方式里只看到了俯卧撑，要是能搭配些器械就好了。不过可以先以俯卧撑为起点是个不错的选择。

慢慢增加数量和难度。其他的方法也可以尝试，10S钟俯卧撑仰卧起坐背翘、冲刺跑、连续纵跳摸板、跳绳。。。都是比较综合的运动！速度跑步，需要考虑步频和步幅。步频就是指双腿摆动的频率，理论上步频是先天的。就是说无法改变的！但是“频率耐力”是后天可以练就的。就是期待跑1500的步频和100米的步频是一样的！当然了，很难。这个可以尝试下低高抬腿。步幅呢，就是你一步的大小！这个就是可以改变的啦！步子迈大点，迈小点事随时可以自控的。一般都是根据个人习惯。需要明确的是，频率上去了，步幅肯定会或多或少的下降。步幅过大自然也会迫使步频下降。所以呢，还是要找个明白人帮你看看哦。一定是个明白人哦，能看到你潜力的那种。所以呢，推荐适当的上坡跑和下坡跑的综合练习，来提高步频步幅。

跑步需要上下肢协调，必要的力量练习时少不了的！上下肢都需要练习的，当然核心力量区也是少不了的（腰腹部）。一些专项练习（高抬腿跑，后踢腿跑，小步跑。。。）也是必须的。加强下肢力量，多跳跃多练习绝对力量、相对力量都是很好的。但也不能忽视上肢力量啊！因为，摆臂是很关键的技术动作！我当年就是因为上肢力量差，100米总是死在十一秒五以上。还有，就是我的个人体会啦！不论是想健身还是比赛，心理很重要！不要给自己太大的压力！放松，放松，会使肌肉松弛，这样会有更好的力量！必要的准备活动也是每次跑步前要做好的。还不能忘记每次跑步后的放松，这样你的肌肉才能有足够的“记忆力”。如果，有心事可以试着疯跑一次，撒撒野！也可以爬山，跑沙滩、跳绳！全当是玩了！嘿嘿。

效果杠杠的，至少会让你健康起来！保健早晨起来最好喝点东西再做运动，空腹可不好！但也不能放下杯子就运动！可以利用中间这段时间活动下身体，整理下房间！然后再做热身和运动，一定要拿出时间来放松哦，这很重要！跑步去学校，我看还是免了吧，容易感冒的！也不安全！还有睡前可以做运动，但一定要保证自己都放松好了，心跳呼吸都正常了，然后再洗漱休息，一般睡前1个小时就应该结束运动了！ 1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。 3.利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。 4.小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。

每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。做完3,4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉，让它们不要总处于收缩状态。 5.腰腹肌。仰卧起坐，做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接触地面，悬空！！向下躺，感觉肌肉紧张了，稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢，手握小哑铃，做转体，来锻炼两侧的腰腹。 6.小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开，每次15,4组。然后呢，还是用哑铃，做前举，两手臂要平，哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个 4组 7.这个时候呢，全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟，让全身放松下来，然后就是拉伸，放松，按摩今天练习的肌肉。

动作呢，可以模仿些瑜伽的动作，舒展开，配合呼吸。上面的这些练习都要注意呼吸，不要狠发力，要自然大方，身心愉悦这样效果才好！！先把体重看清，先把曲线看直，因为慢慢的都在变化。其实多在户外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的饮食和生活习惯，体重到夏天之前是绝对可以有大幅降低的，可能衣服真的要重新买了！个人建议，多做有氧跑。学习几个瑜伽动作练习拉伸和呼吸，以上都是我从回答其他网友的问题中综合来的。有什么需要再联系！祝健康 2010顺心顺意

给我制定一个放假的锻炼计划我15岁

一，适合与家里用哑铃的锻炼方案 [动作要领] 减肥塑身论坛用哑铃可以练的地方挺多的呀。可以给你数数：用哑铃作健美操就不用提了吧，胸大肌：平卧、上斜、下斜飞鸟，仰卧曲臂上拉；背部：背阔肌可做单臂划船，嫌轻可以多做吗；斜方肌可以手提哑铃耸肩；下背部和腰背肌可做转体俯身弯起，置哑铃与颈后；肩：前平举，侧平举，俯身侧平举；臂：二头肌不用讲；三头肌颈后臂曲伸、仰卧臂曲伸也都知道；前臂采用侧弯举，腕部正握反握腕弯举；以上再辅以俯卧撑、仰卧起坐、甚至有条件的来来引体向上，估计上半身也就够了。下肢比较难办，小腿可以将哑铃想法吊（捆）在脚上作曲伸和弯举；实在不行就去跑步吧，对腿部有较好效果。跑步可以增强心扉功能、保持体力、还能防止营养过剩，放假的娃娃们可以考虑呀。

本人17身高170体重120 130之间身体素质一般一份计划

你是男还是女，是女的话建议不要跑步会长肌肉，先算好基础能量，早上八点到八点半左右起床，吃早餐休息30分钟，出门快走30分钟，十二点到十二点半左右吃中饭，饭后两小时做踢腿运动一边200次，（也就是扶住门，抬起一条腿肌肉绷紧抬高再用力向后踢。），双手举平下蹲200次，转腰个100次。晚饭要在五点到六点之间吃完，晚上饿了除了低热量的水果喝水什么都不能吃，睡前运每边动20分钟（这个随便怎么舒适怎么来）记住，一日三餐都不能少，每一餐七八分饱，都要有蛋白质，淀粉，和纤维素（蔬菜水果）不要吃零食（饮料，巧克力，蛋糕，饼干，坚果，肥肉，油炸，烧烤，冰水，猪油，少吃包子馒头，饺子，馄饨，面包，多吃清炒的）只要少于总消耗就会轻。这个不会减很快要想快只有少吃了...