哪些是适合高考学生的食谱

[高考前一个月营养食谱]高考冲刺：高考前一个月营养食谱高考营养补充七要素：除氧耗增加外，大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化物、维生素A、C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。因此，要注意多...+阅读

哪些是适合高考学生的食谱

网上资料，供参考

下面为高三学生推荐一款7日早餐食谱

周一：鸡蛋挂面，面包或牛奶小馒头（超市有售），苹果。

周二：牛奶，馍夹肉，苹果。

周三：牛奶，全麦面包片，鸡蛋，番茄。

周四：粥（燕麦粥.红豆粥.八宝粥.紫米粥.银耳莲子粥.绿豆粥等，）根据季节和身体状况调换），鸡蛋，全麦面包，番茄。

周五：馄饨、鸡蛋，仙女果。

周六：粥，鸡蛋，豆沙包，凉拌小菜。

周日：豆浆，包子，凉拌小菜（西芹.花生米.黑木耳.胡萝卜.黄瓜.生菜等，根据实际情况，科学组合）。

食谱是死的，人是活的。学生有身高、体重、食欲等等方面的差异。因此，要活学活用，但是高质量的早餐要遵守一个原则，那就是要保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等的合理搭配，同时要注意干（流质或叫液体早餐）稀（固体早餐）搭配。

高考期间饮食菜谱

高考期间饮食菜谱：

1、早餐营养均衡

馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等，配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物（也包括适当肉类）利于血糖水平，保持大脑良好工作状态。同时增加蔬菜、水果和适量坚果，做到营养均衡。

2、午餐荤素搭配

主食2两或3两，肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉，品种越丰富越好（2两），蔬菜半斤（瓜茄类和深绿色蔬菜）水果适量。避免选择路边摊及拉面、小吃等食物（缺乏营养及不卫生）。

3、晚餐宜清淡

晚餐不要太丰盛，宜清淡少油，有助于帮助消化，缓解紧张。如果睡得较晚，可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。适量的矿物质有利于情绪稳定，减少钠的摄入，新鲜蔬果中的镁有抵抗压力的作用。

扩展资料：

高考饮食注意事项：

多吃清淡易消化食物：因此，要想提升孩子在考前的免疫力，除了增加适量运动，在饮食上，可选择富含蛋白质、矿物质、维生素、高纤维膳食，并及时补充水分。在烹调方法上避免煎炸油腻的处理方法，食物搭配上营养均衡多种类，三餐按时进餐，考虑清淡易消化食物。

切忌盲目进补：针对有些家长用补品来给孩子增加影响的问题，余婉婷提醒家长，切忌盲目进补。保健绝非万能，并非所有的考生都适合“享用补品”，建议具体咨询营养专科。

绝不可空腹进考场：最后余婉婷还提醒家长，考试状态下，考生脑活动所需能量增加，而能量主要来自血糖的不断供应。不吃早餐或主食摄入过少，易造成低血糖，出现心慌、出汗、面色苍白等现象。因此，考生一定要吃好早餐，绝不可空腹进考场。

参考资料来源：人民网-高考来了考生怎么吃营养师：别大改日常菜谱

人民网-高考必备健康秘籍：临考食谱+防暑、减压妙招

寻求一份高三学生的健康菜谱

早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。午餐要荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让孩子有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。晚餐，建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等还有就是心理上，要学会调整！三套食谱供你参考：食谱一：早餐：牛奶一杯、鸡蛋一个，面包一个，蔬菜色拉一份。

[ 转自铁血社区 ] 中餐：米饭2两至3两、栗子烧鸡、千张结烧肉、炒丝瓜、紫菜蛋汤。晚餐：米饭或面条2两至3两，肉沫豆腐、香菇小白菜、冬瓜海带虾皮汤。食谱二：早餐：豆浆一杯、煎饼一个、麦片粥一碗、水果切片一碟。中餐：红豆饭2两至3两、五彩虾仁、清炖鸽子、三鲜豆腐。晚餐：面条2两至3两，菠萝炒鸭片、什锦炒蛋。 [ 转自铁血社区 ] 食谱三：早餐：玉米粥一碗、粽子一个、豆腐脑一碗、水果色拉一份。中餐：炒鱼片、清蒸仔鸡、凉拌黄瓜、罗宋汤。晚餐：水饺或馄饨。

高三学生一周食谱怎样安排好详细一点

合理营养保证主食的供给米、面等主食含有非常丰富的碳水化合物，这种营养物质在人体内氧化以后可以产生供给大脑用的能量。因为学生大脑需要的能量，来源于脑血管里的血糖，而血糖就是由碳水化合物转化而来，所以高考生每天应该保证350克~500克的粮食。不应只吃大米和白面，还应该注意一些粗杂粮的摄入，因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。蔬菜和水果蔬菜在膳食中占有非常重要的地位，考生每天应吃到400~500克，尤其是时鲜的绿叶蔬菜。因为蔬菜当中含有各种各样的维生素、矿物质以及膳食纤维，可以保证孩子思维更加敏锐，头脑更加清晰，分析问题的能力有所提高，学习效率也会比较好。奶类、豆类、水产类、肉类等它们是补充优质蛋白类的食物，可以保证孩子有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。

搭配均衡一是要注意营养的均衡，保证孩子各种营养的充分摄入；二是饭菜要注重色、香、味，尽量刺激孩子的食欲。结合季节特点，尽量做得清淡可口。也可让孩子在饭前喝一小碗不太浓的鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，因汤内含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。三是在保障卫生的前提下，可以适当地吃一些凉拌菜，调节一下口味。四是天热的时候，应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。增强记忆孩子学习压力大，家长可以通过饮食调节来增加孩子的记忆力，让孩子多摄入含卵磷脂丰富的食物。鸡蛋黄、鸭蛋黄和鹌鹑蛋的蛋黄，含有丰富的卵磷脂；大豆类食品，比如豆腐、豆浆及其制品，也是含有丰富卵磷脂的食品。

此外，含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，因铁是人体中血红蛋白的主要成分，血红蛋白是氧的载体，铁充足提供的时候可以给大脑提供更多的氧，所以，在高考期间，应适当多选用一些鱼类、蛋类、豆类制品、核桃、芝麻、花生、肝、黑木耳等。还要注意的一点是饮食卫生，不要买马路边或小摊上的食物吃，这些地方的食品，卫生条件不能保证，若是因此患上胃肠道疾病，影响了学习就得不偿失了。参考菜单下面两份菜单能量在2600~2700千卡之间，蛋白质在110克左右，脂肪在70~80克之间，可算是主副搭配、动植物搭配、荤素搭配均合理。维生素、矿物质充足，基本符合高考学生的营养需求。 ◆ 菜单一早餐：牛奶1瓶冲核桃粉15克，白糖10克鸡蛋1只、拌黄瓜条100克淡小馒头70克（相当于主食1两）小米粥1两（黄玉米20克、大米30克）中餐：米饭3两红烧鲫鱼150克、蒜泥生菜150克胡萝卜50克、冬瓜50克、排骨80克做汤晚餐：米饭2.5两青椒100克、炒香干丝40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉丝鲜香菇20克、青菜80克做汤夜点心：黑芝麻粉15克冲豆浆250克，白糖10克面包或饼干适量 ◆ 菜单二早餐：地瓜50克（可换成山药、胡萝卜、南瓜）、米30克做稀饭咸蛋1只、鲜肉包2两、蒜泥西兰花80克中餐：米饭3两虾仁豆腐（虾仁80克、豆腐150克）、炒绿叶蔬菜150克菜心小肉圆汤（菜心80克、瘦猪肉50克）晚餐：赤豆米饭2.5两（大米100克，赤豆或绿豆30克）鲜菌菇炖鸡块（鲜菌菇100克、鸡块150克）炒时菜150克、黑鱼汤（鱼50克）夜点心：牛奶220克冲麦片30克，加小点心适量。

全面营养六原则要牢记两位专家认为，高考复习，营养必须跟上。有三条原则考生要记牢：多吃谷物，供给充足能量；鱼、肉、蛋、奶、豆和蔬菜、水果，营养均衡保持精力；参加体育活动，避免盲目节食。专家特别强调，每天要保证考生的营养全面，以下几大原则不容忽视。首先，考生每日要保证充足的能量摄入。葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源，体内的糖不足，就会出现脑袋发蒙等影响学习的状况，而糖主要来自碳水化合物也就是粮食。比如每天主食必须达到6~8两（300至400克）。其次，每日要保证摄入90~100克的蛋白质尤其是优质蛋白。比如鱼虾、瘦肉、蛋、牛奶。第三，每日应保证足够的新鲜蔬菜（500克至1000克）。除了蛋白质和糖，考生还应摄入足够的钙、铁、锌等元素，帮助吸收。

由于学习紧张，食欲差，考生容易出现缺铁性贫血。贫血的直接后果是注意力难以集中，复习效果差。红色瘦肉、动物血制品、动物肝脏等都可以补铁，黑木耳的含铁量也很高，但在吃这些食物时一定要吃一些含维生素C的蔬菜水果，食物中的铁才能被人体消化吸收。第四，晚餐一定要清爽，补充膳食纤维高的食品比如笋、丝瓜。第五，注意加餐。考生学习得比较晚，两餐之间需要加餐。比如，中餐和晚餐之间加点心或水果，晚餐后到睡觉之间，喝一杯牛奶，吃点面包。第六，少吃生冷食物防腹泻。专家建议，高考期间饮食宜清淡，少吃生、冷食物以及油炸、煎炸食品。生冷食物容易对肠胃产生刺激而导致腹泻；多食煎炸食品，不仅因过于油腻而造成肠胃不适，还容易导致喉咙发炎上火。

此外，吃饭的时候要保持好的心情，尽量不谈学习考试，保持放松愉快。