怎样的菜谱更有营养

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怎样的菜谱更有营养

周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）

周

二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克）

周

三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1只（150克）

周

四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克）

周

五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每只50克），桔子3只（150克）

周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（120克），烧卖3只（75克），菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）

周

日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3只（每只50克），香蕉3根（300克）

健康早餐小贴士

1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。

2.有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。

3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。

4.早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。

5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。

6.家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。

周1：面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋牛奶香菜胡萝卜豆腐丝。

周2：黑面饽饽（烧饼）油条馄饨蒜泥拌黄豆蚕豆。

周3：热饼松花（火腿）豆浆（牛奶）香虾白萝卜丝。

周4：花卷肉松炸花生米豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。

周5：煎馒头干煮果仁鸡蛋面酸辣圆白菜。

周6：煎饼果子卤豆腐干小米粥芥蓝黄豆。

周日：三鲜炒饭鸡蛋汤（豆浆）糖醋白菜。

一星期营养搭配菜单

星期一早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜. 水果：西红柿或白萝卜1个. 中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤. 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜. 星期二早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋1个、豆腐乳（1/4块）. 水果：枇杷（或长生果）3~4个. 中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤. 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝. 星期三早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）. 水果：鸭梨一个或西瓜一块. 中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤. 晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝. 星期四早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆. 水果：香蕉（或黄瓜）1个. 中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤. 晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝. 星期五早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个. 水果：猕猴桃（或桃子）1~2个. 中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤. 晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑. 星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干. 水果：草莓（或李子）5~6个. 中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝？穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳猪肝汤. 晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝. 星期天早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼. 水果：苹果1个. 中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤. 晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆....

一周的食谱？

高三是学生消耗体力和脑力最大的时期，这时候更需要合理的营养。我们这里说明一些家常营养食谱，供照顾高三学生的家长们参考。

周一：

早餐：牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。

中餐：主食：红豆饭（大米、红小豆）+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。河北医科大学第二医院小儿内科王新良

晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

晚加餐（必要时晚10:30）：酸奶一杯（150~250克），或水果（150~200克）。或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。

周二：

早餐：豆浆+鸡蛋（煎鸡蛋不宜）+包子、面包或馒头中放方腿肉

中餐：主食：米饭。副食：清炖排骨藕（排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品）+肉片炒芹菜+拌黄瓜丝。汤：紫菜汤（紫菜、虾皮、调味品）。

晚餐：晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

晚加餐（必要时晚10:30）：酸奶一杯（150~250克），或水果（150~200克）。或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。

周三：

早餐：小米粥+茶鸡蛋+烧饼+方腿肉、火腿肠。

中餐：金银卷（面粉、黄玉米粉、麻酱、盐）+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝（土豆、尖椒、调味品）。

小菜：泡菜。

晚餐：米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。

汤：海米芹菜叶汤（芹菜嫩叶、海米或其他海味）。

晚加餐（必要时晚10:30）：酸奶一杯（150~250克），或水果（150~200克）。或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。

周四：

早餐：馄饨、烧饼。

中餐：发糕（小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣）+红烧排骨+番茄炒鸡蛋（番茄、鸡蛋、调味品）+清炒西兰花（西兰花、调味品）。

小菜：泡菜。

晚餐：米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。

汤：绿豆汤。

晚加餐（必要时晚10:30）：酸奶一杯（150~250克），或水果（150~200克）。或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。

周五：

早餐：小豆粥+鸡蛋（煎鸡蛋不宜）+馒头、包子。

中餐：米饭+肉末海带丝+木须肉。

晚餐：馒头、虾仁黄瓜、红烧滑子菇。

小菜：拌黄瓜。

晚间餐：复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。

周六：

早餐：猪肉包子、小米粥。

中餐：米饭+红烧鱼+炒清菜。

晚餐：馒头、土豆牛肉、肉片芹菜。

晚间餐：复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。

小菜：拌黄瓜。

小提醒：每天保证牛奶2袋、鸡蛋1个、蔬菜、鱼虾或肉类、水果一个