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其实像他们说的一样就是练 练一个半月就差不多了 如果坚持练2个多月的话提高的就跟厉害了

这是计划

星期一：准备活动：3次150m加速跑；200~600m变速跑，总距离5~8km,81%~85%的速度，间歇休息1~3min；整理活动是慢跑2~3km。

星期二：16~18km长距离越野跑~1h（有氧性）；一般发展练习。

星期三：以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km；一般发展练习。

星期四：匀速越野跑13~15km（有氧性）；一般发展练习。

星期五：准备活动：加速跑5次100 m;1~2km的反复跑，总距离5~8km,85%~90%的速度：训练课快要结束时，1~2次短距离全速跑（练习冲刺）：整理活动的慢跑2~4km。

星期六：18~23km的长距离越野跑（有氧性）；一般发展练习。

星期日：休息

最后一定要记住，当你练到快考试的时候，一定要休息个5天左右，因为在高强度的训练下，肌肉疲惫，不容易出成绩，所以休息几天就达到了你的最佳状态。

呵呵 就这么多了！！！！！ 给我分吧

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