长跑训练计划？

[“体育中考训练计划”体育工作计划]九年级体育中考训练计划第十二周至十八周训练内容: 同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习,认真...+阅读

长跑要注意三点：毅力，呼吸，节奏。

毅力：就是持之以恒，要坚持，不能半途而废。

呼吸：呼吸匀称，保持节奏性。

节奏：呼吸节奏匀称，速度匀称，身体的上肢和下肢保持协调。

训练计划：

1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和节奏的协调。中间不能间断，这就是在考验你的毅力了。

2，第二天在原来的基础上增加一百米。要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合。一定要坚持。

3，依次类推每天增加一百米，当你一次能够跑到三千米的时候（这中间大概有20天左右的时间吧，一定要注意坚持哦），这个时候就应该考虑速度了，不能再用以前的速度来跑了。试着将3000米改为1000米，一定要注意提速哦（不要用尽全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人应该注意身体）。看你1000米跑完大概用多长时间。

4，每天用上面的速度坚持多跑一百米，再过20多天。又到了3000米了。这个时候，你会感觉到身体充满的力量。感觉跑着三千米很容易了。

5，在自身能力的允许条件下，每隔两天在3000米的基础上，再多加300米。在此前提下，还可以考虑适当的再提下速度。

6，在此基础上，持之以恒，长期练习。你的长跑训练一定可以实现的。

呵呵，大家一定要努力哦！身体是革命的本钱，拥有好的身体，才能实现更多你未实现的愿望哦！

全民健身！祝大家都身体棒棒！

中长跑训练计划

中跑选手小周期训练计划星期一：准备活动：3~5km跑；一般发展练习；5~6次100m加速跑；85%~90%的速度400~600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等），总距离1.5~2km，间隔休息时间3~5min；整理活动的慢跑2km。星期二：匀速林中越野跑2h（男运动员跑14~16km，女运动员跑12~13km）（有氧性质）；一般发展练习。星期三：准备活动；5~6次100m加速跑；85%的速度200~300m间歇跑，总距离1.5~3.6km，间隔休息时间1.5~3min；每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑。星期四：休息或者恢复性越野跑10~12km；一般发展练习。星期五：准备活动；5~6次100m加速跑；95%~100%速度的检查跑（或者800~1,600m的反复跑），总距离2~5km，间隔休息时间5~6min；整理活动的慢跑2km。

星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。星期日：休息。长跑运动员小周期训练计划星期一：准备活动：3次150m加速跑；200~600m变速跑，总距离5~8km,81%~85%的速度，间歇休息1~3min；整理活动是慢跑2~3km。星期二：16~18km长距离越野跑~1h（有氧性）；一般发展练习。星期三：以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km；一般发展练习。星期四：匀速越野跑13~15km（有氧性）；一般发展练习。星期五：准备活动：加速跑5次100 m;1~2km的反复跑，总距离5~8km,85%~90%的速度：训练课快要结束时，1~2次短距离全速跑（练习冲刺）：整理活动的慢跑2~4km。星期六：18~23km的长距离越野跑（有氧性）；一般发展练习。星期日：休息。

1500米中长跑训练方案！

1500米只是个小尺度！不算远！跑步最主要是个压力活！祝你好运！希望可以帮上你的忙！你可以做一些有氧运动，如慢跑！跑步之前一定要先做热身运动，身体要活动开来，手脚扭扭，大小腿拍拍，要不然很容易受伤，记住一定要慢跑，要不然你没经常运动的人突然跑一下，第二天会腿痛！鞋子要专业的跑步鞋，一定要舒适！跑完后最好用一盆冷水泡个30分钟，这样有助于脚放松 1500米可以分成3阶段来跑，500+500+500，刚开始不要太快要保持体力后面发力用，跑时要大口吸气，快速吐气，心跳要匀速，用脚尖跑，双臂有节奏的摆动！不要去想剩下的路程，看住一个目标，一步一步向前征服！最后终点一定要咬紧牙关，大吼一声勇往直前，冲到底！如果是好多人一起跑的话，你可选择叮人跑，就是叮住前几名的人跑，不能落在他们后面太远，璛最后再一个个超越，记住当你体力不支时，你的对手也一定这行了，关键是看谁能够坚持到了电子对最后！无论结果如何，到终点后千万能马上坐下来，因为这样很容易导致心跳加速呼吸不畅！最好是再慢跑个50米把呼吸调节过来！也不要去猛喝水！训练计划：长跑训练模式一：发展基本耐力作为一个长跑运动员必须发展基本耐力。

如果能够长期坚持训练，他的心脏承受能力和毛细血管的循环才能得以加强和改进。假如你是一个初级教练员，早期阶段，一个运动员必须习惯每天的长跑训练。一段时间以后一天两次。运动员最初的训练先进行5公里的训练，以后进行10公里，最后30公里。这些训练要在轻松的气氛中进行，不能使运动员感觉太疲劳。如果有的教练员认为5公里、10公里的量太大，那他简直是扯淡，他只适合做老年健身教练。运动员在训练过程中的心率掌握应该根据他的身体素质和跑的项目决定，基本耐力时通常心率是每分钟130——150次，跑速可以从初学者每千米6分钟提高到优秀运动员每千米3分半。女子训练量应该控制在比男子低百分之十。二：发展速度耐力在速度耐力训练中，心率将增加40——20次。

低于最大心率。年轻运动员心率变化在160——180次左右。换句话说，速度耐力训练可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十进行。建议：年轻运动员速度耐力训练推荐的距离变化是3——5公里。在基本训练期，一周应该包括2次速度耐力训练，在比赛前期，一周一次就可以。三：发展最大耐力：当训练最大耐力时，应该以3000米——10000米的比赛速度进行。越野跑是进行大运动量，发展最大吸氧量的典型方式。在这种训练中，心率应该提高到最大心率的百分之九十五。四：发展无氧代谢耐力无氧耐力多半在400米到800米项目中需要，但在某种程度上200、1500、3000的比赛也很必要。尤其是最后的冲刺。在无氧训练中，会产生相当大的乳酸盐，当400米和800米运动员处于最佳状态时，通常具有一个极好的乳酸盐耐受能力。

无氧耐力训练可以通过大约六个礼拜以上的时间，用逐渐提高速度耐力发展到最大量。在冬季，长跑运动员主要做基础训练，速度耐力，最大耐力或同一些其他练习一起提高，肌肉耐力和爆发力。主项800米或1500米的运动员，更应该做一些大量的无氧耐力训练。注意，年轻的长跑运动员应避免大量的无氧耐力跑。长距离跑运动员发展无氧耐力的另一个安全方法是采用200米间歇跑。因为200米不会拉伤运动员的肌肉。五：发展速度现代比赛中一个长跑运动员必须具备快速跑的能力，甚至在疲劳时。年轻运动员的速度练习可采用3-5组，3-5次快速大步50米到100米的间歇跑。在冬季，长跑运动员应进行循环训练。力量训练、跳跃、协调训练、上坡跑等，以提高快速跑的素质。

急啊！如何在一个月内快速提高长跑成绩

第1天 100米*12次间隔3-5分钟注意把步伐拉开，就是步子跨大一点步频也不可以放慢因为把步子拉大一下子不会太适应，所以速度为全速的90%左右第2天 200*6次间隔5-7分钟，尽量只在100米的地方换一次气同样注意拉开步伐第3天 400*3次间隔10-15分钟间隔的时间里做10-15个俯卧撑增加上半身的力量第4天（400,300,200）*2 间隔7-9分钟，第一组的200和第二组的400间间隔可稍长。第5天（400,300,200）*2 间隔7-9分钟，第一组的200和第二组的400间间隔可稍长。第6天（600,400,200）*2 间隔7-9分钟，第一组的200和第二组的600间间隔可稍长。第7天（600,400,200）*2 间隔7-9分钟，第一组的200和第二组的600间间隔可稍长。第8天 4000*1次控制时间，每圈（400）控制在90秒左右，不要超出95 第9天 4000*1次控制时间，每圈（400）控制在90秒左右，不要超出95 第10天压杠铃重量和次数因人而异，这个我不好说。

压得间隙作几个冲刺跑没有条件的话跑（600,400,200）*3 间隔7-9分。第11天 4800*1次没圈90秒以内。之后以10-12圈为主，偶尔也可以练600,400,200 注意1 准备活动和放松运动一定要做。准备活动5圈，步伐小，把肌肉活动开，不要快。压腿，摆腿一定要做。再做几个小步跑后登跑高抬腿。注意2 这个计划要天天做，连续停两天就要从头开始。注意3 第11天之后也可以针对你的长跑距离进行训练！注意4 400以内的，全程脚跟提起，步伐一定要拉开；注意摆臂要夹紧，别跑得像个蝴蝶一样。注意5 如果每次跑到最后都会摆臂摆到手酸，那你还要稍微加强上肢力量，最后阶段的摆臂会给冲刺带来直接影响。注意6 有什么不明白的多教练或老师，特别是感到不舒服的时候。