健美训练计划 - 范文无忧网

[公司拓展训练心得体会]为期一天的拓展训练结束了,但内心的激动却久久不能平息。回顾在训练中受的挑战和磨练,感受颇深。这次训练,是一次身心的大洗礼,是进一步推动我全力以赴作好各项工作的动力。...+阅读

健美训练计划范文【1】

经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。

这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。

训练课A

训练部位训练动作组数次数

胸部平板卧推/哑铃卧推 5

15、

12、

10、

8、6

肩部杠铃颈前推举/哑铃推举 5

15、

12、

10、

8、6

背部坐姿划船/坐姿下拉 5

15、

12、

10、

8、6

腹部仰卧起坐/仰卧举腿 4 60次

训练课B

训练部位训练动作组数次数

大腿坐姿蹬腿/箭步走/史密斯深蹲 5

15、

12、

10、

8、6

俯身腿弯举 5

15、

12、

10、

8、6

小腿立姿举踵/坐姿举踵 5

15、

12、

10、

8、6

二头肌杠铃弯举/哑铃弯举 5

15、

12、

10、

8、6

三头肌杠铃弯举/哑铃弯举 5

15、

12、

10、

8、6

腹部仰卧起坐/仰卧举腿 4 60次

注：

1、每周训练三次，周

一、

三、五训练，

二、

四、

六、日休息;

2、轮流执行上表中的训练课A和训练课B;

3、每个部位使用一个动作训练(大腿除外)，从所列动作中轮换选用;

4、每次器械训练1小时(含10分钟热身)、每次训练半身;

5、每个动作5组，第一组为热身，每组次数如上表所列;

6、每周进行有氧训练2~3次，每次20~30分钟，附加在任意一次器械训练后.

按照表中所列顺序进行训练。

健美训练计划范文【2】

时间餐次内容蛋白质

08:00 早餐蔬菜肉卤面+ 100g炖牛肉/煮鸡胸 25g

11:30 午餐工作餐(注意多摄入蛋白质/蔬菜) 30g

15:00 下午餐 2水果+2鸡蛋+4蛋青+1份面包 26g

17:30 训练加餐 2袋牛奶+1片面包+2个香蕉 7.5g

18:00 训练课

20:00 晚餐米饭+炒菜+100g炖牛肉/煮鸡胸 30g

21:30 夜宵蔬菜肉卤面+ 50g炖牛肉/煮鸡胸+1杯牛奶 30g

23:30 加餐 2袋牛奶+2鸡蛋清 21g

注：

1、上表是一份详尽的饮食计划，每天共约摄入 170g完全蛋白质;

2、上表仅供参考，需要你根据自己情况调整;

3、炖牛肉和煮鸡胸都作为主要蛋白质来源，每餐任选其一即可;

4、三顿正餐时注意补充一些维生素矿物质合剂;

训练加餐中的的牛奶和面包在训练前吃，香蕉在训练后吃。

健美训练计划