如何科学有效的健身

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如何科学有效的健身

建议隔一天就去一次。每次去就锻炼一块肌肉。

周一，胸肌，上胸中胸下胸三个部位的锻炼。

周三，肩膀，肩部平举，前平飞鸟，侧平飞鸟。

周五，背部肌肉，引体向上。

周日，腹肌，腹肌一般仰卧起坐就可以了不用刻意的，如果你希望增大自己的手臂的话，可以和腹肌一起锻炼自己的二头肌和三头肌。胸肌，卧推，用的到就是杠铃，分上中下三个姿势，每组尽量做到12个，做4到5组就可以了，分量从轻到重，再轻下来，要注意的是手臂打开比肩膀稍微宽，放下来的时候吸气，抬起来呼气，放下来的时候手肘一定要低于自己的后背，这样胸部才能被彻底拉伸，否则就是无效的。肩部肌肉的锻炼，背靠椅子，身体垂直地面，还是杠铃，放于脸前，向上举起，一般20斤左右就可以了，注意的是小手臂必须垂直于地面，否则锻炼的是胸肌了，飞鸟的话手肘要弯曲。

科学锻炼身体？

在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟，可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束和后束部分。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃的提举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束。蹲马步来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲可以充分的锻炼大腿和小腿的肌肉和爆发力。除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。

比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收，可以去买点21金维他什么的来补充。呵呵，就这些。

科学锻炼胸肌和腹肌的方法

我有以下建议： 1.先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。 2.其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量1000,1200,1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。 3.再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个.10个都可以。

在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组.3组/天；说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的，记住，36岁是年轻的，相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！